Adaptógenos y nootrópicos: Casos de uso, efectividad y mejores opciones

Los suplementos han sido durante mucho tiempo un pilar del biohacking, ayudando a muchos a optimizar su salud y rendimiento. Aun así, a medida que nuestra comprensión e interés en la función mental han crecido significativamente, también lo ha hecho la popularidad de los adaptógenos y nootrópicos: sustancias que supuestamente mejoran la cognición y reducen el estrés. 

A pesar de su creciente uso, los nootrópicos y adaptógenos siguen estando en gran medida poco explorados por la investigación. Las empresas que venden estos suplementos o productos que los contienen hacen grandes promesas sobre sus efectos, pero es importante ver más allá de las afirmaciones comerciales.

Hemos revisado los estudios existentes sobre nootrópicos y adaptógenos para explicar si son eficaces y seguros, qué problemas de salud podrían ayudar a resolver y cuáles son las opciones más prometedoras.

¿Cuál es la diferencia entre adaptógenos y nootrópicos?

Los adaptógenos y los nootrópicos son sustancias de las que se dice que mejoran la salud y la función cerebral. Aunque pueden tener múltiples efectos, estas sustancias difieren en su enfoque principal. Los adaptógenos se utilizan por sus efectos en la salud mental y el manejo del estrés, mientras que los nootrópicos buscan mejorar el rendimiento cognitivo.

Se cree que los adaptógenos, que generalmente se encuentran en plantas y hongos, ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés. Cuando está estresado, el cuerpo desencadena la respuesta de lucha o huida, liberando hormonas como el cortisol. Los adaptógenos pueden reducir los niveles de estas hormonas y, por ende, ayudar al cuerpo a gestionar la respuesta al estrés, reducir su impacto físico y restablecer la homeostasis.

Los adaptógenos pueden ser naturales o sintéticos, aunque los naturales, como el ginseng, la rodiola y la ashwagandha, son mucho más comunes. Los adaptógenos sintéticos, que incluyen el bromantano, el bifonazol y el metilo, se denominan habitualmente actoprotectores.

Fuente: Nataliya Vaitkevich

Se dice que los nootrópicos afectan diversas funciones cognitivas, como el aprendizaje, la memoria, el estado de alerta y la creatividad, razón por la cual las personas los usan al trabajar o estudiar.

Sus mecanismos de acción suelen variar y aún no se comprenden del todo. Algunos nootrópicos pueden influir en la actividad de los neurotransmisores, mientras que otros pueden ayudar a suministrar oxígeno al cerebro.

Los nootrópicos naturales están ampliamente extendidos, y algunos, como la cafeína, la L-teanina y el omega-3, pueden encontrarse incluso en alimentos y bebidas que se consumen regularmente. Por otro lado, a quienes padecen afecciones neurológicas o TDAH se les pueden recetar nootrópicos sintéticos como el modafinilo y la anfetamina. 

Nootrópicos y adaptógenos: eficacia, seguridad y disponibilidad

Es importante señalar que la investigación sobre adaptógenos y nootrópicos es limitada. Si bien la evidencia científica y anecdótica sugiere que estas sustancias pueden ser beneficiosas, todavía necesitamos más ensayos en humanos para saber si son efectivas y, lo que es más importante, seguras. 

Lo mismo ocurre con la dosificación óptima, las vías de administración y sus aplicaciones en diferentes poblaciones, las cuales aún no conocemos con certeza.

Fuente: Chokniti Khongchum

Las sustancias más investigadas, comprendidas y reguladas son los nootrópicos sintéticos utilizados para tratar afecciones como el Alzheimer y la narcolepsia. Aun así, sus efectos en individuos sanos son desconocidos y no se pueden comprar legalmente sin receta médica. Por eso no hablaremos más de estas sustancias en esta guía.

Los nootrópicos y adaptógenos naturales suelen estar disponibles sin receta médica, ya que generalmente son menos potentes y más seguros que los derivados sintéticos. De todos modos, debes consultar a tu profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento que afecte las funciones de tu cuerpo. 

Aunque generalmente son seguros, es posible que experimentes algunos efectos secundarios debido a tu fisiología única. Más importante aún, pueden interactuar con tus medicamentos u otros suplementos que estés tomando.

Otro factor a tener en cuenta es que la FDA no regula las hierbas ni los suplementos dietéticos con tanta rigurosidad como los medicamentos, por lo que los productos pueden variar en términos de ingredientes, potencia y calidad. Por lo tanto, si decides probar los nootrópicos y adaptógenos, compra únicamente de empresas de confianza.

Lectura extra: Echa un vistazo a nuestra reseña detallada de Limitless Life Nootropics.

¿Cuáles son los mejores adaptógenos y nootrópicos?

Algunas sustancias como la ashwagandha y el ginseng tienen muchos beneficios y pertenecen a ambas categorías. Sus efectos a menudo van más allá de sus propiedades nootrópicas y adaptogénicas principales, por lo que tienen diversos casos de uso.

En las siguientes secciones, aprenderás sobre los nootrópicos y adaptógenos comunes y los aspectos de salud física y mental en los que pueden ayudar, incluyendo:

1. Sueño

2. Energía

3. Ejercicio

4. Longevidad

5. Estado de ánimo

1. Los mejores adaptógenos y nootrópicos para el sueño

Si bien un sueño constante y de alta calidad es crucial para tu salud física y mental, no es tan fácil de mantener. Afortunadamente, algunos adaptógenos y nootrópicos pueden ayudarte a conseguir un buen descanso nocturno, incluyendo:

1. Ashwagandha: Esta planta es tan conocida por sus propiedades para favorecer el descanso que su nombre en latín, Withania somnifera, hace referencia a inducir el sueño. Aunque la gente la usa principalmente para controlar el estrés, la ashwagandha también puede mejorar el sueño, incluido el tiempo total de descanso, el tiempo que se pasa en la cama durmiendo y el tiempo necesario para conciliar el sueño. 

2. Rodiola: La Rhodiola rosea tiene un efecto ligeramente sedante e hipnótico y puede ayudarte a dormir. Un estudio pequeño también sugiere que combinar rodiola con Nelumbo nucifera podría mejorar la calidad del sueño con menos efectos secundarios.

3. Melatonina: Tu cuerpo produce melatonina por la noche para sincronizar tu ritmo circadiano, es decir, tu reloj interno, y prepararte para dormir. Un suplemento de melatonina puede ayudarte cuando tienes dificultades para dormir o experimentas desfase horario (jet lag), aunque solo se recomienda hasta por dos meses.

4. L-teanina: La L-teanina, que se puede obtener del té verde, es una ayuda natural muy conocida para dormir. Tiene efectos ansiolíticos, por lo que puede ayudarte a relajarte y lograr un descanso de alta calidad sin causarte somnolencia.

5. Toronjil (melisa): Debido a sus efectos sedantes leves, el toronjil se ha utilizado en la medicina tradicional a lo largo de la historia para tratar la ansiedad y el insomnio. Algunas fuentes también indican que combinar toronjil y raíz de valeriana podría ser una ayuda eficaz para dormir en algunas personas.

Menciones destacadas: Otras sustancias que pueden mejorar tu sueño son la albahaca morada (tulsi), la manzanilla y el lúpulo.

Fuente: Ana Danilina

2. Los mejores adaptógenos y nootrópicos para la energía 

La primera opción natural cuando se trata de sustancias que aumentan la energía es la cafeína: la sustancia psicoactiva más extendida en el mundo. La cafeína disminuye la somnolencia al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, un neurotransmisor que induce la relajación. También puede incrementar el neurotransmisor acetilcolina, que es fundamental para la memoria y otras funciones cerebrales. 

Dicho esto, la cafeína también puede tener efectos negativos. Al aumentar tus niveles de noradrenalina y norepinefrina, la cafeína puede elevar tu frecuencia cardíaca y presión arterial, lo que provoca nerviosismo y ansiedad. Las investigaciones sugieren que la L-teanina puede reducir parte de la sobreestimulación asociada con la cafeína, por lo que combinar estas dos sustancias puede resultar beneficioso. 

En cuanto a otros potenciadores de energía, estudios recientes indican que la teacrina, especialmente en combinación con cafeína y metilliberina, podría ser un potenciador de energía más eficaz y seguro que la cafeína sola.

Otro nootrópico que puede incrementar tu estado de alerta y estimular los procesos cognitivos es el monohidrato de creatina. Este suplemento mejora el suministro de energía a tejidos como los músculos y el cerebro, razón por la cual tantos atletas lo utilizan para mejorar el rendimiento.

El último suplemento a mencionar es la ashwagandha. Aunque es una ayuda común para conciliar el sueño, en algunos estudios en adultos sanos se demostró que la ashwagandha mejora el bienestar general y, en consecuencia, incrementa los niveles de energía, la claridad mental y la concentración. 

Fuente: Unseen Studio

3. Los mejores adaptógenos y nootrópicos para el ejercicio 

Algunas sustancias complementan tu rutina habitual de entrenamiento permitiéndote rendir mejor y ver resultados más rápido. A continuación, revisamos los adaptógenos y nootrópicos más eficaces para el ejercicio:

| Suplemento | Supuesto mecanismo de acción | En qué podría ayudar |
| --- | --- | --- |
| Creatina | La creatina facilita la producción de ATP, una molécula que suministra energía a las células. | • Aumenta la energía durante ejercicios cortos y de alta intensidad <br> • Ayuda en la recuperación del daño muscular |
| Magnesio | Es un mineral esencial que participa en la producción de energía al igual que la creatina y ayuda a mantener la función muscular. | • Mejora el rendimiento en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos <br> • Reduce el dolor muscular |
| Cordyceps | Puede aumentar la producción de ATP y ayudar al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, mejorar el flujo sanguíneo y eliminar rápidamente el ácido láctico. | • Aumenta la tolerancia al ejercicio de alta intensidad <br> • Mejora el rendimiento físico <br> • Reduce la fatiga |
| Rodiola | Podría estimular el sistema nervioso central, tener efectos antioxidantes y reducir los niveles de cortisol. | • Mejora la capacidad de ejercicio y la potencia explosiva <br> • Reduce el dolor muscular y las lesiones <br> • Favorece la recuperación muscular |
| Ginseng | Puede tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes, así como estimular las funciones cerebrales e inmunológicas. | • Estimula la actividad muscular <br> • Reduce la percepción de esfuerzo muscular <br> • Previene el daño muscular y la fatiga <br> • Favorece la regeneración muscular |
| Schisandra | Ha demostrado propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, aunque se desconocen otros efectos. | • Disminuye la fatiga <br> • Mejora la fuerza muscular en mujeres adultas

Menciones destacadas: Otras sustancias que pueden ser beneficiosas para el rendimiento deportivo incluyen el jugo y extracto de betabel (remolacha) y el astrágalo. 

Fuente: Sam Sabourin

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4. Los mejores adaptógenos y nootrópicos para la longevidad 

El envejecimiento y la longevidad son fenómenos complejos difíciles de medir, especialmente en humanos. Aun así, los siguientes nootrópicos y adaptógenos podrían tener propiedades antienvejecimiento, ya que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud:

1. Polifenoles: Estos micronutrientes presentes de forma natural en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal pueden retrasar el envejecimiento debido a sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios e inmunomoduladores. También se cree que benefician a las células madre y promueven la regeneración tisular.

2. Ginseng: Los estudios indican que el ginseng puede reducir el estrés oxidativo y ayudar al cuerpo a eliminar los radicales libres: moléculas que pueden dañar las células y propiciar el envejecimiento. El ginseng también puede ayudar a reparar el daño en el ADN y proteger contra afecciones asociadas con la edad.

3. Apigenina: Las investigaciones sugieren que los niveles de la enzima NAD disminuyen con la edad, lo que está asociado con algunas enfermedades neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer. Los niveles de NAD se pueden restaurar con la ayuda de la apigenina, un flavonoide que se encuentra en la manzanilla, el perejil, el apio y diversas frutas y verduras, así como a través de precursores de NAD como el NR.

4. Jalea real: La jalea real es producida por las abejas obreras para alimentar a las larvas y a las abejas reinas. Varios estudios en animales y humanos sugieren que puede modular los mecanismos del envejecimiento, por ejemplo al reducir el estrés oxidativo y favorecer la reparación celular.

5. Bacopa monnieri: En la medicina ayurvédica, la bacopa se ha utilizado desde hace mucho tiempo para promover la longevidad y potenciar la cognición. Estudios recientes respaldan estas afirmaciones, indicando que la planta puede reducir el estrés oxidativo, mejorar la cognición y proteger contra enfermedades como el Alzheimer.

Menciones destacadas: Otras sustancias que pueden tener efectos antienvejecimiento incluyen el ginkgo, la rodiola, la raíz de regaliz, el cordyceps y el omega-3.

Fuente: trilemedia

5. Los mejores adaptógenos y nootrópicos para el estado de ánimo

Algunos adaptógenos y nootrópicos también pueden ayudarte a gestionar tu salud mental y mejorar tu estado de ánimo. Estas son las opciones más destacadas:

| Sustancia | Sus posibles efectos en la salud mental |
| --- | --- |
| Ashwagandha | Se cree que la ashwagandha tiene una amplia variedad de beneficios para la salud mental. Notablemente, puede reducir el cortisol (hormona del estrés), la ansiedad, la fatiga y los síntomas de la depresión. |
| Toronjil (melisa) | Aunque se ha utilizado en la medicina tradicional durante siglos, estudios recientes han demostrado el potencial del toronjil para mejorar los síntomas de ansiedad y depresión. |
| 5-HTP | El 5-HTP puede aumentar la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo. Tiene el potencial de reducir la depresión, la ansiedad y los ataques de pánico, entre otras cosas. |
| Schisandra | Se cree que la schisandra, una planta rica en polifenoles, tiene propiedades antidepresivas y ansiolíticas. |
| Rodiola | La rodiola puede ayudarte a afrontar el estrés y los problemas relacionados, como la ansiedad, la depresión, la fatiga y el agotamiento laboral (burnout). |
| Hierba de San Juan | En algunos estudios, la hierba de San Juan se mostró como un tratamiento eficaz y seguro para pacientes con depresión de leve a moderada. Los efectos fueron incluso comparables con los antidepresivos ISRS. |
| Extracto de azafrán | El extracto de azafrán puede disminuir potencialmente el estado de ánimo depresivo o negativo relacionado con el estrés e incluso aumentar la resiliencia frente a trastornos psiquiátricos provocados por el estrés

Menciones destacadas: Otras sustancias que pueden mejorar tu estado de ánimo incluyen la cúrcuma, el L-glutamato, la maca y la albahaca morada (tulsi).

Fuente: Tirachard Kumtanom

Cómo aprovechar al máximo los nootrópicos y adaptógenos

Si deseas probar alguno de estos adaptógenos o nootrópicos, debes hacerlo con cautela para maximizar su valor y evitar efectos no deseados. Al adoptar un enfoque personalizado y comprender tus predisposiciones y rasgos de salud únicos, podrás diseñar tu combinación de suplementos y optimizar tu rendimiento de manera más efectiva.

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Los informes de Nucleus son fáciles de entender gracias a su lenguaje claro y visualizaciones de datos. También puedes consultar a un genetista de la red asociada SteadyMD si tienes alguna inquietud. 

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Fuente de la imagen destacada: Nataliya Vaitkevich