Monitoreo del sueño: Una guía básica [¡Con productos para probar!]

Además de darte energía para el día siguiente, el sueño contribuye a la salud a largo plazo, reduciendo el riesgo de muchas enfermedades y afecciones crónicas. Para garantizar un sueño consistentemente bueno, debes ser consciente de cómo duermes. 

Una práctica que puede ayudarte a lograrlo es el monitoreo del sueño. Hoy en día, cuentas con numerosos dispositivos y aplicaciones que monitorean tu sueño cada noche, evalúan su calidad e identifican patrones. El monitoreo del sueño te ayuda a entender qué hábitos fomentan un descanso de alta calidad y cuáles lo dificultan. Esta conciencia te permite hacer cambios saludables en tu rutina diaria y estilo de vida.

Hoy exploraremos:

• Los ocho mejores dispositivos para el monitoreo del sueño

• Consejos para mejorar tu sueño

• Limitaciones de los monitores de sueño

También exploraremos cómo la genética influye en el sueño y analizaremos cómo puedes aprovechar una prueba de salud de ADN de Nucleus para tomar decisiones informadas sobre tu descanso.

¿Qué es el monitoreo del sueño?

Al monitorear tu sueño, recopilas información sobre su calidad para comprender cuánto y qué tan bien descansas durante la noche. Aunque puedes analizar tu sueño de manera profesional en una clínica, también puedes hacerlo en casa utilizando un dispositivo de monitoreo del sueño. Aunque son limitados en comparación con las pruebas que se realizan en un entorno clínico, los dispositivos de monitoreo del sueño son accesibles, lo que puede ser útil para personas que sufren de insomnio u otras afecciones relacionadas con el sueño. Más importante aún, puedes usarlos en la comodidad de tu hogar sin alterar tus hábitos.

Si lo usas con regularidad, un monitor de sueño puede registrar datos durante un período prolongado y permitirte identificar tendencias. De esa manera, puedes ver cómo los diferentes comportamientos durante el día y la noche afectan tu descanso y ajustar tu rutina para un sueño óptimo. 

Fuente: bruce mars

¿Cómo funcionan los monitores de sueño?

Los monitores de sueño para el hogar vienen en varias presentaciones y pueden clasificarse como «wearables» (dispositivos corporales) o «nearables» (dispositivos de proximidad), según si necesitas llevarlos puestos o colocarlos cerca de ti. Los dispositivos de monitoreo del sueño suelen funcionar mediante sensores que detectan diferentes estímulos, tales como: 

• Movimiento corporal

• Frecuencia respiratoria

• Frecuencia cardíaca

• Temperatura de la habitación

Como no existe una medida universal de la calidad del sueño, cada dispositivo cuenta con un algoritmo distinto que interpreta los datos recopilados y ofrece diferentes perspectivas. Por ejemplo, un dispositivo puede darte puntuaciones de sueño, gráficos para visualizar los datos e incluso consejos para mejorar el descanso.

También existen aplicaciones que detectan tu tiempo de sueño a través de los datos de uso del teléfono y reportes propios sobre la calidad del sueño.

¿Quién debería usar un monitor de sueño?

Los monitores de sueño son adecuados para cualquier persona que desee vigilar su descanso más de cerca. No son invasivos, son fáciles de usar y pueden proporcionar información útil que les dará, tanto a ti como a tu médico, una mejor idea de cómo duermes.

Estos dispositivos son especialmente comunes entre biohackers y atletas que dependen de una salud óptima y desean mejorar aún más su rendimiento. 

Lectura recomendada: ¡Echa un vistazo a nuestro artículo sobre el biohacking para mujeres!

Aun así, los monitores de sueño no son para todos. Si tienes problemas graves para dormir, primero debes consultar a un médico, ya que estos dispositivos no pueden sustituir un diagnóstico y tratamiento profesional. Quienes sufren de ansiedad relacionada con el sueño podrían notar que un monitor empeora su afección.

Los 8 mejores dispositivos de monitoreo del sueño en 2024

Los monitores de sueño vienen en muchas formas diferentes, y no todos se adaptarán a tus hábitos al dormir. Por eso, hemos seleccionado los ocho mejores para tu comodidad. A continuación, presentamos un breve resumen de nuestras opciones antes de profundizar en sus características:

| Dispositivo de monitoreo del sueño | Tipo | Duración de la batería | Precio | ¿Requiere membresía? |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Eight Sleep | Sistema de descanso | Información no disponible | A partir de $2,394 | Sí |
| Garmin | Reloj inteligente | De 5 días a más de 1 año | A partir de $179.99 | No |
| Whoop | Pulsera | <5 días | A partir de $30/mes o $239/año | Sí |
| Oura Ring | Anillo | <8 días | A partir de $349 | Sí |
| Bía | Antifaz | <10 horas | A partir de $779 (precio con descuento $399) | No |
| Muse S | Diadema | <10 horas | A partir de $399.99 | No |
| Withings Sleep | Tapete para dormir | Alimentado por cable | A partir de €149.95 (~$163) | No |
| Rise Science Sleep Tracker | Aplicación | No aplica | A partir de $69.99/año | Sí

1. Mejor sistema de descanso: Eight Sleep 

Muchos influencers del biohacking, incluido Bryan Johnson, han recomendado Eight Sleep, un sistema de descanso inteligente de tres piezas que puedes colocar en tu cama para conseguir una hora extra de sueño cada noche. 

La red de sensores de Eight Sleep monitorea tu frecuencia cardíaca y respiratoria, tus movimientos, la temperatura de la cama y la de la habitación, lo cual puedes consultar a través de la puntuación de Sleep Fitness en su aplicación complementaria. 

La aplicación también muestra otra información, como el momento en que entras en cada fase del sueño y la frecuencia con la que roncaste. Incluye un coach de sueño con IA que puede brindarte recomendaciones para mejorar tu régimen de descanso.

Aprovechando tu biorretroalimentación, Eight Sleep puede enfriar o calentar tu cama de forma automática, elevarla para detener los ronquidos y despertarte suavemente con vibraciones y una alarma térmica. 

Fuente: Eight Sleep

2. Mejor reloj para el monitoreo del sueño: Garmin 

Los relojes Garmin compatibles pueden rastrear varias métricas relacionadas con el descanso, desde movimientos corporales hasta niveles de oxígeno en sangre. Pueden detectar cuándo te has dormido y despertado, y cuánto tiempo has pasado en fases clave: ligero, profundo y REM. 

Tu Garmin te proporcionará una puntuación de sueño, que va de 0 a 100, calculada en función no solo de las métricas de sueño, sino también de tu:

• Edad

• Fisiología

• Actividad diaria

Como resultado, podrás entender cómo tus actividades diarias y los niveles de estrés influyen en tu descanso. Algunos relojes Garmin también cuentan con Sleep Coach, una función que recomienda la cantidad óptima de sueño para las próximas noches según tu referencia basal y tu estado actual de actividad y estrés.

Fuente: Garmin

3. Mejor pulsera de monitoreo del sueño: Whoop

Whoop es una pulsera sin pantalla que puede ayudarte a gestionar tu sueño, ejercicio y estrés. Aunque se vende como pulsera, el monitor de Whoop se puede desacoplar y llevar en un top deportivo, leggings u otras prendas de vestir. Esto lo convierte en uno de los monitores de sueño más versátiles del mercado.

Whoop monitorea numerosos marcadores de salud y sueño, como la frecuencia cardíaca, los niveles de oxígeno en sangre y la temperatura de la piel. Según la información que recopila, Whoop puede evaluar la eficiencia de tu descanso y detectar eventos de vigilia y fases de sueño. También puede usar estas métricas para detectar la hora óptima para levantarte y vibrar suavemente para despertarte.

Fuente: Whoop

4. Mejor anillo de monitoreo del sueño: Oura Ring 

Oura Ring es el wearable de monitoreo del sueño más cómodo y ligero del mercado. Mide más de 20 datos biométricos, incluidos la frecuencia cardíaca y los niveles de oxígeno en sangre, para ofrecer un análisis profundo de tu descanso. 

El Oura Ring calcula tu puntuación de sueño en función de tu hora de acostarte, el tiempo que tardaste en conciliar el sueño y una estimación del tiempo que pasaste en cada fase del sueño. Al despertar, obtendrás una puntuación de preparación para saber si estás listo para empezar el día o si necesitas dormir más. El dispositivo también puede ofrecer recomendaciones para mejorar el descanso e incluso determinar tu horario de sueño óptimo. 

Aun así, una de sus características más impresionantes es su batería, que solo necesita recargarse cada ocho días.

Fuente: Oura 

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5. Mejor antifaz de monitoreo del sueño: Bía Smart Sleep Mask 

Si no te molesta dormir con un dispositivo en la cabeza, vale la pena considerar el Bía Smart Sleep Mask por su amplia lista de funciones exclusivas. Además de bloquear la luz para ayudarte a conciliar y mantener el sueño, este dispositivo puede recopilar retroalimentación neuronal mediante espectroscopía funcional de infrarrojo cercano (fNIRS).

Esta avanzada tecnología de monitoreo puede detectar tus fases de sueño basándose en los niveles de oxígeno en la sangre. Además de brindar información crucial sobre la calidad de tu descanso, la tecnología fNIRS puede ayudarte a dormir y entrenar a tu cerebro para descansar mejor mediante sonidos y música. El antifaz Bía incluso puede simular un amanecer para ayudarte a despertar.

Fuente: Bía

6. Mejor diadema de monitoreo del sueño: Muse S

Muse S es una diadema que puede ayudar a entrenar tu cerebro para concentrarse o calmarse cuando sientes ansiedad o buscas dormir. También es un monitor de sueño que registra una impresionante cantidad de métricas, como el movimiento, la frecuencia cardíaca y la actividad cerebral mediante EEG. Los sensores cerebrales de EEG pueden detectar la cantidad de tiempo que pasaste en cada fase del sueño para que evalúes qué tan profundo fue tu descanso.

Además, Muse S puede medir tu puntuación o eficiencia de sueño e incluso rastrear tus posturas para que descubras cuáles favorecen un mejor descanso. Si tienes problemas para conciliar el sueño, puedes usar la app de Muse para acceder a diversas meditaciones guiadas.

Fuente: Muse

7. Mejor monitor de sueño no corporal: Withings Sleep

Si prefieres dormir sin ningún accesorio encima, Withings Sleep es una opción ideal. Solo necesitas conectarlo y colocarlo debajo de tu colchón, y podrás consultar tus resultados en la aplicación por la mañana.

Withings Sleep ofrece un análisis del sueño clínicamente validado. Mide tu frecuencia cardíaca y tus movimientos, brindando una puntuación de sueño basada en factores como:

• Duración

• Interrupciones

• Recuperación

Incluso puede decirte con qué frecuencia y durante cuánto tiempo roncaste, así como estimar la gravedad de tu apnea del sueño.

Fuente: Withings

8. Mejor aplicación de monitoreo del sueño: Rise Science Sleep Tracker

Como aplicación para smartphones, Rise no puede registrar métricas de sueño por sí sola, pero aun así ofrece valiosos consejos sobre el descanso. Aunque puedes usarla junto con un wearable, no es necesario. Rise Science utilizará los datos del teléfono, como tus movimientos, para detectar cuándo estás dormido.

Una vez identificados tus hábitos de descanso, Rise puede proporcionar reportes de sueño prácticos y de alta calidad, ofreciendo consejos con respaldo científico para mejorar tu descanso. Rise basa su análisis de la calidad del sueño en los siguientes dos factores clave:

1. Deuda de sueño: La deuda de sueño representa el descanso que le debes a tu cuerpo. Además de calcular tu puntuación de deuda de sueño, Rise te brindará recomendaciones sobre cómo recuperar el sueño perdido.

2. Ritmo circadiano: Rise puede mostrar cómo funciona el reloj interno de tu cuerpo, predecir tu cronograma diario de energía y ayudarte a aprovecharlo al máximo.

Fuente: Rise

Consejos para mejorar tu sueño

Los monitores de sueño solo pueden recopilar información sobre tu descanso y sus alteraciones. A fin de cuentas, depende de ti cambiar tus hábitos para asegurar una mejor recuperación. Estos son algunos ejemplos de prácticas que puedes probar:

| Consejo | Por qué es importante |
| --- | --- |
| Reserva la cama para dormir | Tu cama debe ser para relajarte y dormir, así que evita trabajar o realizar otras tareas en ella. |
| Elimina las distracciones | Asegúrate de que tu cama sea cómoda y de que el entorno sea tranquilo y silencioso. |
| Mantente activo durante el día | Caminar o hacer ejercicio puede ayudarte a cansarte y potenciar el efecto de la melatonina y otras hormonas del sueño. |
| Ten un ritual para antes de dormir | Tener un horario fijo para acostarse y una rutina de desconexión puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para dormir y conciliar el sueño más rápido. |
| Cuida lo que comes | No debes irte a la cama con hambre ni demasiado lleno, ya que ambos estados pueden desvelarte. Lo mejor es evitar comer unas horas antes. |
| Evita los estimulantes | Consumir alcohol o cafeína muy cerca de la hora de dormir puede mantenerte despierto y reducir la calidad de tu descanso

Las limitaciones de los dispositivos de monitoreo del sueño

Aunque son útiles, los monitores de sueño a menudo no son tan sensibles ni detallados como afirman las empresas. Muchas de ellas aseguran que sus dispositivos pueden rastrear tus fases de sueño, pero la verdad es que la mayoría no puede hacerlo de manera confiable a menos que midan la actividad cerebral.

Incluso si los datos recopilados son correctos, algunos expertos sugieren que los monitores de sueño tienden a dar conclusiones y consejos demasiado generalizados. Sus puntuaciones de sueño suelen ser arbitrarias y carecen de respaldo científico. En realidad, el sueño es un fenómeno complejo y ni siquiera los expertos saben con exactitud qué se considera óptimo.

Esto es especialmente cierto si tienes predisposición al insomnio. En la mayoría de los casos, tu ADN determina este rasgo, y ningún monitor de sueño puede proporcionarte esa información. Al contrario, podría indicar condiciones de descanso perfectas, pero seguirás teniendo el mismo problema sin obtener respuestas.

Por eso, el análisis de ADN es una excelente alternativa respaldada por la ciencia para descubrir si tu insomnio se debe a ciertas variantes genéticas (diferencias en tu ADN).

Fuente: Andrea Piacquadio

Cómo los hallazgos genéticos pueden ayudarte a dormir mejor

Las investigaciones sugieren que la genética puede influir en las diferencias individuales relacionadas con el descanso. Por ejemplo, algunos estudios en familias y gemelos sugieren que el insomnio tiene un componente hereditario significativo, que va del 25% al 45% en adultos y del 60% al 80% en niños. 

Al hacerte una prueba de ADN, puedes comprender la causa de tus problemas de sueño y recibir orientación para superarlos eficazmente. 

Para acceder a una plataforma de pruebas accesible que utilice la tecnología más avanzada, elige Nucleus Premium. Puedes realizar esta prueba de grado clínico en casa en cuestión de minutos, y la plataforma analizará tus genes con una precisión del 99.9%. Nucleus considerará factores no genéticos como la edad, el tabaquismo y los niveles de colesterol para brindarte el reporte más integral. 

Con este conocimiento, puedes explorar productos para el descanso y la salud que se adapten a tu biología única.

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Obtén análisis integrales de salud genética con Nucleus

Como una plataforma de ADN integral, Nucleus analiza casi el 100% de tu genoma y factores no genéticos para proporcionar reportes detallados y precisos sobre tu susceptibilidad genética al insomnio, así como a más de 170 afecciones de salud adicionales. Este enfoque es mucho más confiable que el de la mayoría de los servicios de pruebas comerciales, que solo analizan <0.1% de tu ADN.

Con reportes claros y prácticos, puedes comprender tu riesgo de forma sencilla y actuar rápidamente para mejorar tu descanso, prevenir problemas de salud en el futuro y asegurar una mejor calidad de vida. 

Si necesitas más orientación sobre tus resultados o los pasos a seguir, Nucleus puede conectarte con un asesor genético certificado a través de SteadyMD. También puedes llevar tus resultados a un especialista del sueño u otro profesional médico para recibir asesoramiento sobre el mejor tratamiento, ya sean medicamentos, suplementos o terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). 

Además del insomnio, recibirás reportes similares para otras enfermedades y afecciones, incluyendo ansiedad, enfermedades cardíacas e incluso tipos de cáncer poco comunes, todo por un precio único.

Un solo precio, múltiples reportes

Nucleus Premium es una de las pruebas de genoma completo más accesibles del mercado actual. Puedes adquirir el kit por solo [PRICE.KIT_SOLO.ONE] e incluso utilizar tu cuenta de ahorros para la salud HSA o FSA para cubrir el costo.

Este plan incluye el análisis de insomnio y todos los demás reportes de salud y rasgos disponibles. También puedes optar por recibir reportes actualizados más adelante a medida que surjan avances científicos o cambie tu estilo de vida. 

Invierte en un sueño reparador y una vida saludable con Nucleus

Sigue estos pasos para comenzar con Nucleus:

1. Regístrate

2. Ingresa tu información personal

3. Pide el kit Nucleus Premium

Una vez que envíes tus muestras al laboratorio, tus resultados estarán listos en aproximadamente 6 a 8 semanas.

Nucleus cumple plenamente con la normativa HIPAA y solo colabora con laboratorios certificados por CAP-CLIA.

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Fuente de la imagen de portada: Greg Pappas