Monitoreo del sueño: Una guía básica [¡Con productos para probar!]

Además de darte energía para el día siguiente, el sueño contribuye a la salud a largo plazo, disminuyendo el riesgo de padecer muchas enfermedades y condiciones crónicas. Para garantizar un buen descanso de manera constante, debes prestar atención a cómo duermes. 

Una práctica que puede ayudarte a lograrlo es el seguimiento del sueño. Hoy en día, tienes a tu disposición numerosos dispositivos y aplicaciones que monitorean tu sueño cada noche, evalúan su calidad e identifican patrones. El seguimiento del sueño te ayuda a entender qué hábitos favorecen un descanso de alta calidad y cuáles lo dificultan. Esta conciencia te permite realizar cambios saludables en tu rutina diaria y estilo de vida.

Hoy exploraremos:

• Ocho de los mejores dispositivos de seguimiento del sueño

• Consejos para mejorar tu sueño

• Limitaciones de los rastreadores de sueño

También exploraremos cómo influye la genética en el sueño y analizaremos cómo puedes aprovechar una prueba de salud de ADN de Nucleus para tomar decisiones informadas relacionadas con tu descanso.

¿Qué es el seguimiento del sueño?

Al realizar un seguimiento de tu sueño, recopilas información sobre su calidad para comprender cuánto y qué tan bien descansas por la noche. Aunque puedes analizar tu sueño de forma profesional en una clínica, también puedes hacerlo en casa, utilizando un dispositivo de seguimiento del sueño. Aunque son limitados en comparación con las pruebas que recibirías en un entorno clínico, los dispositivos de seguimiento del sueño son accesibles, lo que puede ser útil para personas que sufren de insomnio u otras afecciones relacionadas con el sueño. Lo más importante es que puedes usarlos en la comodidad de tu hogar sin alterar tus hábitos.

Si lo usas con regularidad, un rastreador de sueño puede capturar datos durante un período prolongado y permitirte detectar tendencias. De esa manera, podrás ver cómo los diferentes comportamientos durante el día y la noche afectan tu descanso y ajustar tu rutina para lograr un sueño óptimo. 

Fuente: bruce mars

¿Cómo funcionan los rastreadores de sueño?

Los rastreadores de sueño domésticos se presentan en diversas formas y pueden clasificarse como "dispositivos vestibles" (wearables) o "dispositivos cercanos" (nearables), dependiendo de si necesitas usarlos o colocarlos cerca de ti. Los dispositivos de seguimiento del sueño suelen funcionar a través de sensores que detectan diferentes estímulos, tales como: 

• Movimiento corporal

• Frecuencia respiratoria

• Frecuencia cardíaca

• Temperatura de la habitación

Dado que no existe una medida universal para la calidad del sueño, cada dispositivo cuenta con un algoritmo propio que interpreta los datos recopilados y ofrece diferentes perspectivas. Por ejemplo, un dispositivo puede proporcionarte puntuaciones de sueño, gráficos para visualizar los datos e incluso recomendaciones para mejorar tu descanso.

También existen aplicaciones que detectan tu tiempo de sueño a través de los datos de uso del teléfono y el autoreporte de la calidad del descanso.

¿Quién debería usar un rastreador de sueño?

Los rastreadores de sueño son adecuados para cualquier persona que desee monitorear su descanso más de cerca. No son invasivos, son fáciles de usar y pueden proporcionar información útil que les dará, tanto a ti como a tu médico, una mejor idea de cómo duermes.

Estos dispositivos son especialmente comunes entre los biohackers y los atletas que dependen de una salud excelente y desean mejorar aún más su rendimiento. 

Lectura recomendada: ¡No te pierdas nuestro artículo sobre biohacking para mujeres!

Aun así, los rastreadores de sueño no son para todos. Si tienes problemas graves de sueño, debes consultar primero a un médico, ya que estos dispositivos no pueden reemplazar el diagnóstico y tratamiento profesional. Quienes sufren de ansiedad relacionada con el sueño pueden notar que un rastreador de sueño empeora su condición.

Los 8 mejores dispositivos de seguimiento del sueño en 2024

Los rastreadores de sueño vienen en muchas formas diferentes, y no todos se adaptarán a tus hábitos de descanso. Por eso, hemos seleccionado los ocho mejores para tu comodidad. A continuación, te mostramos un breve resumen de nuestras elecciones antes de profundizar en sus características:

| Dispositivo de seguimiento del sueño | Tipo | Duración de la batería | Precio | ¿Requiere membresía? |
| ---------------------------------- | ---- | ---------------------- | ------ | -------------------- |
| Eight Sleep | Sistema de sueño | Info no disponible | Desde $2,394 | Sí |
| Garmin | Reloj inteligente | De 5 días a más de 1 año | Desde $179.99 | No |
| Whoop | Pulsera | <5 días | Desde $30/mes o $239/año | Sí |
| Oura Ring | Anillo | <8 días | Desde $349 | Sí |
| Bía | Máscara | <10 horas | Desde $779 (precio con descuento $399) | No |
| Muse S | Diadema | <10 horas | Desde $399.99 | No |
| Withings Sleep | Tapete de sueño | Alimentado por cable | Desde €149.95 (~$163) | No |
| Rise Science Sleep Tracker | Aplicación | No aplica | Desde $69.99/año | Sí

1. El mejor sistema de sueño: Eight Sleep 

Muchos influencers del biohacking, incluido Bryan Johnson, han promocionado Eight Sleep, un sistema de sueño inteligente de tres piezas que puedes colocar en tu cama para conseguir una hora extra de sueño cada noche. 

La red de sensores de Eight Sleep monitorea tus frecuencias cardíaca y respiratoria, tus movimientos, la temperatura de la cama y la temperatura ambiente, datos que puedes consultar mediante la puntuación de Aptitud del Sueño (Sleep Fitness) en su aplicación móvil. 

La aplicación también revela otra información, como el momento en que entras en cada fase del sueño y la frecuencia de tus ronquidos. Además, cuenta con un entrenador de sueño basado en inteligencia artificial que puede darte recomendaciones para mejorar tu régimen de descanso.

Utilizando tu biorretroalimentación, Eight Sleep puede enfriar o calentar tu cama automáticamente, elevarla para detener los ronquidos y despertarte suavemente mediante vibraciones y una alarma térmica. 

Fuente: Eight Sleep

2. El mejor reloj para el seguimiento del sueño: Garmin 

Los relojes Garmin compatibles pueden realizar un seguimiento de diversas métricas relacionadas con el sueño, desde los movimientos corporales hasta los niveles de oxígeno en sangre. Pueden detectar cuándo te has quedado dormido y cuándo te has despertado, así como cuánto tiempo has pasado en las fases clave: ligero, profundo y REM. 

Tu Garmin te proporcionará una puntuación de sueño del 0 al 100, calculada no solo a partir de las métricas de descanso, sino también considerando tu:

• Edad

• Fisiología

• Actividad diaria

Como resultado, podrás comprender cómo influyen tus actividades diarias y niveles de estrés en tu descanso. Algunos relojes Garmin también incluyen la función Sleep Coach, que recomienda la cantidad óptima de sueño para las próximas noches de acuerdo con tu patrón base y tu estado actual de actividad y estrés.

Fuente: Garmin

3. La mejor pulsera de seguimiento del sueño: Whoop

Whoop es una pulsera sin pantalla que te ayuda a gestionar tu sueño, ejercicio y estrés. Aunque se vende como pulsera, el rastreador de Whoop se puede extraer y usar con sujetadores deportivos, leggings y otras prendas de vestir. Esto lo convierte en uno de los rastreadores de sueño más flexibles del mercado.

Whoop monitorea numerosos indicadores de salud y sueño, incluidos el ritmo cardíaco, los niveles de oxígeno en sangre y la temperatura de la piel. Con base en la información que recopila, Whoop puede evaluar la eficiencia de tu descanso y detectar eventos de vigilia y las fases del sueño. También puede usar estas métricas para determinar tu hora óptima para despertar y vibrar para despertarte con suavidad.

Fuente: Whoop

4. El mejor anillo de seguimiento del sueño: Oura Ring 

Oura Ring es el dispositivo vestible de seguimiento del sueño más cómodo y ligero del mercado. Mide más de 20 datos biométricos, incluidos el ritmo cardíaco y los niveles de oxígeno en sangre, para ofrecer un análisis detallado de tu descanso. 

Oura Ring calcula tu puntuación de sueño en función de la hora de acostarte, el tiempo que tardaste en dormirte y una estimación del tiempo transcurrido en cada fase del sueño. Al despertar, recibirás una puntuación de preparación (readiness score) para saber si estás listo para empezar el día o si necesitas dormir más. El dispositivo también ofrece recomendaciones para mejorar el descanso e incluso determina tu horario ideal de sueño. 

Aun así, una de sus características más impresionantes es su batería, que solo requiere cargarse cada ocho días.

Fuente: Oura 

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5. La mejor máscara de seguimiento del sueño: Bía Smart Sleep Mask 

Si no te molesta dormir con un dispositivo en la cabeza, vale la pena echar un vistazo a la Bía Smart Sleep Mask por su larga lista de características exclusivas. Además de bloquear la luz para ayudarte a conciliar y mantener el sueño, este dispositivo puede recopilar neurorretroalimentación mediante Espectroscopia del Infrarrojo Cercano Funcional (fNIRS).

Esta tecnología avanzada de seguimiento del sueño puede detectar tus fases de sueño según los niveles de oxígeno en la sangre. Además de proporcionar información crucial sobre la calidad de tu descanso, la tecnología fNIRS puede ayudarte a dormir y entrenar a tu cerebro para descansar mejor mediante sonidos y música. La máscara Bía incluso puede simular el amanecer para ayudarte a despertar.

Fuente: Bía

6. La mejor diadema de seguimiento del sueño: Muse S

Muse S es una diadema que ayuda a entrenar tu cerebro para concentrarse o calmarse cuando sientes ansiedad o buscas dormir. También funciona como rastreador de sueño, monitoreando una cantidad impresionante de métricas que incluyen el movimiento, el ritmo cardíaco y la actividad cerebral por EEG. Los sensores cerebrales de EEG pueden detectar la cantidad de tiempo que pasaste en cada fase del sueño para que evalúes la profundidad de tu descanso.

Además de eso, Muse S puede medir tu puntuación o eficiencia del sueño e incluso registrar tus posturas para que descubras cuáles favorecen un mejor descanso. Si te cuesta conciliar el sueño, puedes usar la aplicación de Muse para acceder a diversas meditaciones guiadas.

Fuente: Muse

7. El mejor rastreador de sueño no vestible: Withings Sleep

En caso de que prefieras dormir sin accesorios, Withings Sleep es una opción idónea. Simplemente debes conectarlo y colocarlo debajo de tu colchón, y podrás acceder a tus resultados en la aplicación por la mañana.

Withings Sleep ofrece un análisis de sueño validado clínicamente. Mide tu ritmo cardíaco y tus movimientos, proporcionando una puntuación de sueño basada en factores como:

• Duración

• Interrupciones

• Recuperación

Incluso puede indicarte con qué frecuencia y durante cuánto tiempo roncaste, y evaluar la gravedad de tu apnea del sueño.

Fuente: Withings

8. La mejor aplicación de seguimiento del sueño: Rise Science Sleep Tracker

Al ser una aplicación para teléfonos inteligentes, Rise no puede registrar métricas de sueño por sí sola, pero aun así ofrece valiosos consejos para el descanso. Aunque puedes usarla junto con un dispositivo portátil, no es indispensable. Rise Science utilizará datos del teléfono, como tus movimientos, para detectar cuándo estás durmiendo.

Una vez que identifica tus hábitos de descanso, Rise puede proporcionar informes de sueño de alta calidad y listos para la acción, ofreciendo consejos con base científica para mejorar tu sueño. Rise fundamenta su análisis de la calidad del descanso en dos factores clave:

1. Deuda de sueño: La deuda de sueño representa el descanso que le debes a tu cuerpo. Además de calcular tu puntuación de deuda de sueño, Rise te dará recomendaciones sobre cómo recuperar las horas perdidas.

2. Ritmo circadiano: Rise puede revelarte cómo funciona el reloj interno de tu cuerpo, predecir tu horario diario de energía y ayudarte a mantener el control de este.

Fuente: Rise

Consejos para mejorar tu sueño

Los rastreadores de sueño únicamente recopilan información sobre tu descanso y sus alteraciones. Sin embargo, depende de ti modificar tus hábitos para garantizar un mejor descanso. Estos son algunos ejemplos de prácticas que puedes implementar:

| Consejo | Por qué es importante |
| ------------------------ | --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| Reserva la cama para dormir | Tu cama debe ser para relajarte y dormir, por lo que debes evitar atender asuntos de trabajo u otras tareas en ella. |
| Elimina distracciones | Asegúrate de que tu cama sea cómoda y de que el entorno sea tranquilo y silencioso. |
| Mantente activo durante el día | Caminar o hacer ejercicio ayuda a cansarte y potencia el efecto de la melatonina y otras hormonas del sueño. |
| Establece un ritual para acostarte | Mantener un horario constante y un ritual de relajación antes de acostarte ayuda a tu cuerpo a prepararse y quedarse dormido más rápido. |
| Cuida tu ingesta de alimentos | No debes acostarte con hambre ni demasiado lleno, ya que ambos estados pueden desvelarte. Lo mejor es evitar comer unas horas antes. |
| Evita los estimulantes | Consumir alcohol o cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerte despierto y disminuir la calidad de tu sueño

Las limitaciones de los dispositivos de seguimiento del sueño

Aunque son útiles, los rastreadores de sueño a menudo no son tan sensibles ni precisos como afirman las empresas. Muchas de ellas aseguran que sus dispositivos pueden registrar tus fases de descanso, pero la realidad es que la mayoría no puede hacerlo de manera confiable a menos que midan la actividad cerebral.

Incluso si los datos recopilados son correctos, algunos expertos señalan que los rastreadores de sueño tienden a dar conclusiones y consejos muy generales. Sus puntuaciones de sueño suelen ser arbitrarias y carecer de respaldo científico. En realidad, el sueño es un fenómeno complejo y ni siquiera los expertos saben con exactitud qué se considera óptimo.

Esto es especialmente cierto si tienes predisposición al insomnio. En la mayoría de los casos, tu ADN determina este rasgo, y ningún rastreador de sueño podrá darte esa respuesta. Al contrario, podría indicar que las condiciones para dormir son perfectas, pero tú seguirás experimentando el mismo problema sin obtener explicaciones.

Por ello, el análisis de ADN es una excelente opción respaldada científicamente para descubrir si tu insomnio está desencadenado por alguna de tus variantes genéticas (diferencias en tu ADN).

Fuente: Andrea Piacquadio

Cómo la genética puede guiarte hacia un mejor descanso

La investigación sugiere que la genética puede influir en las diferencias individuales relacionadas con el sueño. Por ejemplo, algunos estudios en familias y gemelos sugieren que el insomnio tiene un fuerte componente hereditario, que va del 25 % al 45 % en adultos y del 60 % al 80 % en niños. 

Al realizarte una prueba de ADN, podrás comprender la causa de tus problemas de sueño y obtener orientación sobre cómo superarlos de manera efectiva. 

Si buscas una plataforma de pruebas accesible y que emplee la tecnología más avanzada, elige Nucleus Premium. Puedes realizar esta prueba de grado clínico en casa en cuestión de minutos, y la plataforma analizará tus genes con una precisión del 99.9%. Nucleus tomará en cuenta factores no genéticos como la edad, el tabaquismo y los niveles de colesterol para ofrecerte el informe más integral. 

Con este conocimiento, podrás explorar productos para el sueño y la salud que se adapten a tu biología única.

[X](https://x.com/nucleusgenomics/status/1792595665207357531)

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Nucleus es una plataforma de ADN integral que analiza casi el 100 % de tu genoma y factores no genéticos para proporcionarte informes detallados y precisos sobre tu susceptibilidad genética al insomnio, así como sobre más de 170 condiciones de salud adicionales. Este enfoque es considerablemente más confiable que el de la mayoría de los servicios de pruebas comerciales disponibles, que solo analizan menos del 0.1 % de tu ADN.

Gracias a los informes claros y prácticos, podrás comprender fácilmente tu nivel de riesgo y tomar medidas rápidas para mejorar tu descanso, prevenir problemas de salud a futuro y asegurar una mejor calidad de vida. 

Si requieres mayor orientación acerca de tus resultados o los pasos sugeridos a seguir, Nucleus puede conectarte con un asesor genético certificado a través de SteadyMD. Del mismo modo, puedes compartir tus resultados con un especialista en sueño u otro profesional de la salud con el fin de recibir asesoramiento sobre el mejor tratamiento, ya sean medicamentos, suplementos o terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). 

Además del insomnio, recibirás informes similares para otras enfermedades y condiciones, como la ansiedad, enfermedades cardíacas e incluso tipos de cáncer poco comunes, todo bajo un único precio.

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Nucleus Premium se consolida como una de las pruebas de genoma completo más accesibles de la actualidad. Puedes adquirir el kit por solo [PRICE.KIT_SOLO.ONE] e incluso utilizar tus fondos de una cuenta de ahorros para la salud HSA o FSA para cubrir el costo.

Este plan incluye el análisis de insomnio así como todos los demás informes de salud y rasgos disponibles. Asimismo, tendrás la opción de recibir informes actualizados más adelante conforme ocurran avances científicos y cambie tu estilo de vida. 

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1. Regístrate

2. Proporciona tus datos personales

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Nucleus cumple plenamente con la normativa HIPAA y trabaja de forma exclusiva con laboratorios que cuentan con la certificación CAP-CLIA.

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Fuente de la imagen de portada: Greg Pappas