La rutina de ejercicios de Bryan Johnson: Cómo este magnate del biohacking mantiene su físico

La ciencia ha demostrado repetidamente que el ejercicio es altamente beneficioso para mantener la salud. La actividad física regular puede reducir el riesgo de enfermedades mortales asociadas a enfermedades cardiovasculares y otras, prolongando así la esperanza de vida. Además de diversos beneficios a largo plazo, el ejercicio nos hace sentirnos y lucir mejor. 

Un ejemplo brillante de cómo el ejercicio puede revitalizar el cuerpo es Bryan Johnson, un empresario tecnológico, multimillonario, y autoproclamado atleta de rejuvenecimiento. En aproximadamente tres años siguiendo el estricto Protocolo Blueprint que incluye un rigoroso ejercicio diario, ha reducido su edad biológica en más de cinco años.

Para cualquiera interesado en la longevidad, la rutina de ejercicios de Bryan Johnson puede ofrecer una gran cantidad de conocimientos. En este artículo, resumiremos todo lo que necesitas saber sobre ello, incluyendo sus consejos para construir tus hábitos y sacar el máximo provecho de la actividad física regular.

Cómo es el régimen de ejercicio de Bryan Johnson

Johnson entrena al menos seis días a la semana, típicamente por la mañana. Sus sesiones suelen durar entre 60 y 90 minutos y consisten en alrededor de 20 ejercicios que abarcan cardio, fuerza y flexibilidad. En las siguientes secciones, nos centraremos en cuatro aspectos cruciales responsables del éxito de la rutina de ejercicios de Bryan Johnson:

1. Variedad de ejercicio

2. Deportes y otras actividades

3. Manejo de la postura

4. Personalización de la rutina

1. Variedad de ejercicio 

Cada día, Bryan Johnson combina entrenamiento de fuerza, flexibilidad y cardio. Cambia el ejercicio a lo largo de la semana para trabajar todos los músculos y evitar esforzar siempre los mismos. También monitorea su frecuencia cardíaca y ha diseñado su rutina para alcanzar la proporción óptima de entrenamiento ligero, moderado y vigoroso.

Fuente: Protocolo Blueprint

Esta rutina bien equilibrada le permite obtener el máximo valor de cada sesión de entrenamiento. A continuación, puedes encontrar algunos ejemplos de ejercicios que Bryan incluye en su rutina:

| Training type | Exercise examples                                                                                  | Repetitions                                  |
|---------------|--------------------------------------------------------------------------------------------------|----------------------------------------------|
| Warm-up       | • Backwards sled <br> • Lunge with twist <br> • Lateral shuffle <br> • Step-through                                  | N/A                                          |
| Posture       | • Levator scapula <br> • Face pulls <br> • Tibialis <br> • Poliquin step-ups                                        | • 1 x 10–15 (part 1) <br> • 3 x 10–15 (part 2)     |
| Speed/power   | • Sled push-pull <br> • Power skips <br> • Heidens <br> • Rotational power                                          | 2 x 5                                        |
| Strength      | • Slant board goblet squat <br> • Nordic curls <br> • Hamstring stretch <br> • Chin-ups and pull-ups               | 2 x 5–8                                      |
| Conditioning  | • Back extension <br> • IsoTib rotations <br> • Oblique side bends <br> • Tricep pushdown                          | 1 x 10–20                                    |
| Flexibility   | • Big toe stretch <br> • Couch stretch <br> • Butterfly stretch <br> • Jefferson curl                               | 5 x 30 seconds

| Training type | Exercise examples                                                                                  | Repetitions                                  |
|---------------|--------------------------------------------------------------------------------------------------|----------------------------------------------|
| Warm-up       | • Backwards sled <br> • Lunge with twist <br> • Lateral shuffle <br> • Step-through                                  | N/A                                          |
| Posture       | • Levator scapula <br> • Face pulls <br> • Tibialis <br> • Poliquin step-ups                                        | • 1 x 10–15 (part 1) <br> • 3 x 10–15 (part 2)     |
| Speed/power   | • Sled push-pull <br> • Power skips <br> • Heidens <br> • Rotational power                                          | 2 x 5                                        |
| Strength      | • Slant board goblet squat <br> • Nordic curls <br> • Hamstring stretch <br> • Chin-ups and pull-ups               | 2 x 5–8                                      |
| Conditioning  | • Back extension <br> • IsoTib rotations <br> • Oblique side bends <br> • Tricep pushdown                          | 1 x 10–20                                    |
| Flexibility   | • Big toe stretch <br> • Couch stretch <br> • Butterfly stretch <br> • Jefferson curl                               | 5 x 30 seconds

| Training type | Exercise examples                                                                                  | Repetitions                                  |
|---------------|--------------------------------------------------------------------------------------------------|----------------------------------------------|
| Warm-up       | • Backwards sled <br> • Lunge with twist <br> • Lateral shuffle <br> • Step-through                                  | N/A                                          |
| Posture       | • Levator scapula <br> • Face pulls <br> • Tibialis <br> • Poliquin step-ups                                        | • 1 x 10–15 (part 1) <br> • 3 x 10–15 (part 2)     |
| Speed/power   | • Sled push-pull <br> • Power skips <br> • Heidens <br> • Rotational power                                          | 2 x 5                                        |
| Strength      | • Slant board goblet squat <br> • Nordic curls <br> • Hamstring stretch <br> • Chin-ups and pull-ups               | 2 x 5–8                                      |
| Conditioning  | • Back extension <br> • IsoTib rotations <br> • Oblique side bends <br> • Tricep pushdown                          | 1 x 10–20                                    |
| Flexibility   | • Big toe stretch <br> • Couch stretch <br> • Butterfly stretch <br> • Jefferson curl                               | 5 x 30 seconds

En cuanto al cardio, Johnson actualmente realiza entrenamiento de baja intensidad cuatro días a la semana, pero también lo combina con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) dos veces por semana:

1. Cardio: 30–60 minutos

2. HIIT: 4 minutos de ejercicio + 4 minutos de descanso, repetido 4–6 veces

Típicamente, hace su cardio en las máquinas de ciclismo, elíptica y remo en su gimnasio en casa, pero también practica deportes cada semana.

2. Deportes y otras actividades

Antes del Proyecto Blueprint, Bryan Johnson tenía una relación complicada con su cuerpo, salud y mente. Uno de los momentos más desafiantes de su vida, que le inspiró a cambiar su vida para mejor, fue cuando ascendió el Monte Kilimanjaro. Hoy, más saludable que nunca, Johnson disfruta y participa en actividades al aire libre y deportes cada semana junto a su rutina estándar.

Sus actividades incluyen uno o más de los siguientes:

• Carrera de montaña

• Senderismo

• Baloncesto

• Tenis

• Natación

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1674817281493450754)

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1674817281493450754)

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1674817281493450754)

3. Manejo de la postura

Johnson ha compartido que nunca aprendió a mantener una postura adecuada en su juventud. Como resultado, sufrió de estenosis de la vena yugular interna, lo que restringió el flujo sanguíneo a su cerebro y causó dolores de cabeza y confusión mental. Con ejercicio específico y cambios de hábitos, ha corregido su condición sin cirugía.

Hoy en día, presta mucha atención a su postura y dedica una parte de cada entrenamiento a fortalecer los músculos relacionados con la postura. También se estira cada cinco minutos a lo largo del día e incluso sostiene su teléfono en alto para mantener una posición erguida.

Fuente: Bryan Johnson a través de YouTube

4. Personalización de la rutina 

Aunque Bryan Johnson ha compartido todos los detalles de su rutina de ejercicios en línea, aconseja a otras personas que no la sigan ciegamente. El cuerpo, hábitos y metas de cada persona son diferentes, y el plan de ejercicio debe atender a una persona específica. 

Por ejemplo, el objetivo de Johnson con el ejercicio es frenar el envejecimiento y mantener una salud óptima, pero el tuyo puede ser diferente y orientado a un problema físico particular que estés experimentando.

Vale la pena señalar que no toma descansos durante su rutina ni se esfuerza demasiado, afirmando que esta continuidad lo energiza. Aún así, la mayoría de las personas deben tomar descansos, y la investigación sugiere que los intervalos de descanso entre series son beneficiosos independientemente de tu meta de ejercicio.

Además, la rutina de Johnson evoluciona constantemente. Un gran contribuyente al éxito de su régimen de entrenamiento es que ha logrado encontrar lo que funciona específicamente para él.

Fuente: Protocolo Blueprint

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Programa de entrenamiento de Bryan Johnson: Resultados

Después de años de ejercicio consistente y de alta calidad, Johnson ha logrado resultados impresionantes. De acuerdo con los estándares del Colegio Americano de Medicina del Deporte, sus puntuaciones de fitness lo colocan en el 10% superior entre los adolescentes de 18 años en las siguientes categorías de ejercicios:

| Category                      | Bryan’s achievement |
|-------------------------------|---------------------|
| Bench press single rep max    | 240 lbs             |
| Leg press single rep max      | 800 lbs             |
| Push-ups, continuous          | 60 repetitions      |
| YMCA sit and reach            | 26.5 inches         |
| Grip strength (dominant hand) | 60 kg

| Category                      | Bryan’s achievement |
|-------------------------------|---------------------|
| Bench press single rep max    | 240 lbs             |
| Leg press single rep max      | 800 lbs             |
| Push-ups, continuous          | 60 repetitions      |
| YMCA sit and reach            | 26.5 inches         |
| Grip strength (dominant hand) | 60 kg

| Category                      | Bryan’s achievement |
|-------------------------------|---------------------|
| Bench press single rep max    | 240 lbs             |
| Leg press single rep max      | 800 lbs             |
| Push-ups, continuous          | 60 repetitions      |
| YMCA sit and reach            | 26.5 inches         |
| Grip strength (dominant hand) | 60 kg

El VO₂ máximo de Johnson, la tasa máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, es de 58.7 mL/kg/min, lo que lo coloca en el top 1.5% de los adolescentes de 18 años.

Bryan Johnson mide regularmente otros biomarcadores, y todos indican la efectividad de su régimen de ejercicios disciplinado. Sin embargo, es importante señalar que estos resultados no fueron logrados solo con el ejercicio; Johnson sigue un estricto dieta y protocolo de sueño y toma docenas de suplementos cada día. 

También se somete a terapia de luz roja para la recuperación y utiliza varios tratamientos de cuidado de la piel y bienestar que lo mantienen luciendo y sintiéndose joven. Como uno de los ejemplos más extremos, Johnson fue a Honduras para recibir terapia genética de follistatina, que se dice que aumenta la masa muscular y la fuerza.

Lectura adicional: Consulta nuestro desglose de la rutina diaria de Bryan Johnson y libros para aprender más sobre él, su vida y su filosofía.

Consejos de ejercicio de Bryan Johnson

Bryan Johnson invirtió muchos recursos en desarrollar su régimen de ejercicios y fue apoyado por más de 30 expertos a lo largo del camino. Para ayudar a otros a lograr excelentes resultados como él, Johnson tiene algunos consejos adicionales:

1. Forma un hábito de ejercicio: Ejercítate todos los días, sin importar qué (a menos que tengas una lesión o una condición médica). No te des la opción de elegir; hazlo por hábito.

2. Evita lesiones: Es mejor prevenir lesiones y ser cauteloso, incluso si eso significa omitir ejercicios específicos. Las lesiones pueden llevar a limitaciones significativas, desequilibrios corporales y complicaciones a largo plazo.

3. No lo pienses demasiado: El ejercicio es complejo y es fácil quedarse atascado en todos los matices al tratar de ser perfecto. Lo importante es mantenerse activo de cualquier manera que puedas, ya que la consistencia brindará los mejores resultados.

Para las mujeres, Bryan ha destacado la importancia de personalizar el entrenamiento según los cambios hormonales. Las mujeres premenopáusicas deberían considerar:

• Ejercicio de alta intensidad y fuerza durante la primera mitad del ciclo porque el estrógeno mejora el crecimiento muscular, el rendimiento y la recuperación.

• Ejercicios de menor intensidad, como cardio y entrenamiento de fuerza ligero, durante la segunda mitad del ciclo porque el aumento de progesterona puede llevar a una capacidad de ejercicio limitada y una recuperación más lenta.

Y para las mujeres posmenopáusicas, Bryan recomienda fuerza y HIIT para ayudar a mantener la masa muscular y la densidad ósea. Los ejercicios con pesas pueden reducir el riesgo de osteoporosis y ayudar a mantener la fuerza a medida que los niveles de estrógeno disminuyen.

Por qué medir importa y cómo puedes hacerlo

Bryan Johnson, nombrado el hombre más medido en la historia, monitorea rutinariamente más de 100 biomarcadores, incluidos aquellos relacionados con el fitness como grasa corporal, niveles de colesterol y fuerza de agarre. También cuenta con un equipo de investigadores y tecnología avanzada a su disposición, lo que le permite crear un régimen de ejercicio óptimo y personalizado y afinarlo a medida que sus biomarcadores cambian.  

Si bien puede que no puedas rastrear biomarcadores todos los días, aún puedes aprovechar los datos para crear tu plan ideal de ejercicio y dieta para una vida más saludable. Las pruebas genéticas, que ahora son más asequibles y accesibles que nunca, pueden ayudarte a descubrir cuáles son tus fortalezas y debilidades relacionadas con el rendimiento . Por ejemplo, puede predecir qué lesiones y enfermedades eres más propenso a tener para que puedas tomar medidas preventivas.

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[X](https://x.com/melanter/status/1782094104068862183)

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• Fuerza muscular

• Longevidad

• IMC

A diferencia de la mayoría de los otros servicios de prueba, Nucleus considera factores no genéticos, como tus elecciones de estilo de vida y presión arterial, para proporcionar informes personalizados y realistas.

Nucleus ha diseñado los informes pensando en el cliente, utilizando un lenguaje claro y visualización de datos, lo que permite a todos comprenderlos. Además, si necesitas más orientación sobre tus resultados, Nucleus puede ofrecer una consulta genética a través de su socio, SteadyMD.

La plataforma es compatible con HIPAA y trabaja con laboratorios de EE.UU. certificados por CAP/CLIA que cumplen con los más altos estándares de precisión, calidad y seguridad.

Cómo empezar con Nucleus

El primer paso es ordenar tu kit Nucleus Premium, que cuesta [PRICE.KIT_SOLO.ONE]. Por el precio, recibirás todos los informes de salud y rasgos disponibles. Nucleus también te enviará informes actualizados a medida que la investigación y la plataforma evolucionen y tus factores de estilo de vida cambien.

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Para realizar la prueba de ADN, sigue los siguientes pasos:

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Una vez que llegue tu kit, toma muestras de tus mejillas y envía de regreso las muestras. Tus resultados estarán disponibles en tu cuenta en línea dentro de 6–8 semanas.

Bonificación: Nucleus es la plataforma de ADN preferida para muchos entusiastas del fitness y la longevidad, incluido Bryan Johnson. Él se tomó una muestra para obtener sus conocimientos de salud integrales de Nucleus en el Don't Die Summit 2024 en San Francisco. ¡Puedes ver el video aquí!

Fuente de la imagen destacada: Victor Freitas