La rutina de ejercicios de Bryan Johnson: Cómo este magnate del biohacking mantiene su físico

La ciencia ha demostrado repetidamente que el ejercicio es sumamente beneficioso para mantener la salud. La actividad física regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras asociadas a la mortalidad, prolongando así la esperanza de vida. Además de varios beneficios a largo plazo, el ejercicio nos hace sentir y lucir mejor. 

Un claro ejemplo de cómo el ejercicio puede revitalizar el cuerpo es Bryan Johnson, un emprendedor tecnológico, multimillonario y autoproclamado atleta de la rejuvenecimiento. En aproximadamente tres años de seguir el estricto Protocolo Blueprint, que incluye un riguroso ejercicio diario, ha reducido su edad biológica en más de cinco años.

Para cualquier persona interesada en la longevidad, la rutina de ejercicios de Bryan Johnson puede ofrecer una gran cantidad de conocimientos. En este artículo, resumiremos todo lo que necesitas saber al respecto, incluyendo sus consejos para desarrollar tus hábitos y aprovechar al máximo la actividad física regular.

Cómo es el régimen de ejercicio de Bryan Johnson

Johnson hace ejercicio al menos seis días a la semana, normalmente por la mañana. Sus sesiones suelen durar entre 60 y 90 minutos y constan de unos 20 ejercicios que abarcan cardio, fuerza y flexibilidad. En las siguientes secciones, nos centraremos en cuatro aspectos cruciales responsables del éxito de la rutina de ejercicios de Bryan Johnson:

1. Variedad de ejercicios

2. Deportes y otras actividades

3. Control de la postura

4. Personalización de la rutina

1. Variedad de ejercicios 

Cada día, Bryan Johnson combina entrenamiento de fuerza, flexibilidad y cardio. Cambia de ejercicio durante la semana para trabajar todos los músculos y evitar forzar siempre los mismos. También monitorea su ritmo cardíaco y ha diseñado su rutina para alcanzar la proporción óptima de entrenamiento ligero, moderado y vigoroso.

Fuente: Protocolo Blueprint

Esta rutina tan completa le permite obtener el máximo valor de cada sesión de entrenamiento. A continuación, puedes encontrar algunos ejemplos de ejercicios que Bryan incluye en su rutina:

| Tipo de entrenamiento | Ejemplos de ejercicios                                                                            | Repeticiones                                  |
|---------------|--------------------------------------------------------------------------------------------------|----------------------------------------------|
| Calentamiento       | • Trineo hacia atrás <br> • Desplante con giro <br> • Desplazamiento lateral <br> • Paso cruzado                                  | N/D                                          |
| Postura       | • Elevador de la escápula <br> • Face pulls <br> • Tibial <br> • Step-ups Poliquin                                        | • 1 x 10–15 (parte 1) <br> • 3 x 10–15 (parte 2)     |
| Velocidad/potencia   | • Empuje y tracción de trineo <br> • Power skips <br> • Heidens <br> • Potencia rotacional                                          | 2 x 5                                        |
| Fuerza      | • Sentadilla goblet en tabla inclinada <br> • Curls nórdicos <br> • Estiramiento de isquiotibiales <br> • Dominadas y dominadas supinas               | 2 x 5–8                                      |
| Acondicionamiento  | • Extensión de espalda <br> • Rotaciones IsoTib <br> • Flexiones laterales para oblicuos <br> • Extensión de tríceps en polea                          | 1 x 10–20                                    |
| Flexibilidad   | • Estiramiento del dedo gordo del pie <br> • Estiramiento de sofá <br> • Estiramiento de mariposa <br> • Curl Jefferson                               | 5 x 30 segundos

En cuanto al cardio, Johnson realiza actualmente entrenamiento de baja intensidad cuatro días a la semana, pero también lo combina con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) dos veces por semana:

1. Cardio: 30–60 minutos

2. HIIT: 4 minutos de ejercicio + 4 minutos de descanso, repetido de 4 a 6 veces

Normalmente realiza su cardio en las máquinas de ciclismo, elíptica y remo en el gimnasio de su casa, pero también practica deportes todas las semanas.

2. Deportes y otras actividades

Antes del Proyecto Blueprint, Bryan Johnson tenía una relación complicada con su cuerpo, su salud y su mente. Uno de los momentos más desafiantes de su vida, que lo inspiró a cambiar para mejor, fue cuando escaló el monte Kilimanjaro. Hoy, más sano que nunca, Johnson disfruta y participa en actividades al aire libre y deportes todas las semanas, además de su rutina estándar.

Sus actividades incluyen una o más de las siguientes:

• Carreras de montaña (trail running)

• Senderismo

• Baloncesto

• Tenis

• Natación

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1674817281493450754)

3. Control de la postura

Johnson ha compartido que nunca aprendió a mantener una postura adecuada en su juventud. Como resultado, sufrió de estenosis de la vena yugular interna, lo que restringía el flujo sanguíneo a su cerebro y le causaba dolores de cabeza y neblina mental. Con ejercicio enfocado y cambios de hábitos, corrigió su afección sin necesidad de cirugía.

Hoy en día, presta mucha atención a su postura y dedica una parte de cada entrenamiento a fortalecer los músculos relacionados con ella. También se estira cada cinco minutos a lo largo del día e incluso sostiene su teléfono a la altura de los ojos para mantener una posición erguida.

Fuente: Bryan Johnson a través de YouTube

4. Personalización de la rutina 

Aunque Bryan Johnson ha compartido todos los detalles de su rutina de ejercicios en línea, aconseja a las demás personas no seguirla a ciegas. El cuerpo, los hábitos y los objetivos de cada persona son diferentes, y el plan de ejercicio debe adaptarse a cada individuo. 

Por ejemplo, el objetivo de Johnson con el ejercicio es retrasar el envejecimiento y mantener una salud óptima, pero el tuyo puede ser diferente y estar dirigido a un problema físico particular que estés experimentando.

Cabe destacar que no toma descansos durante su rutina ni se esfuerza demasiado, afirmando que esta continuidad lo llena de energía. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan tomar descansos, y las investigaciones sugieren que los intervalos de descanso entre series son beneficiosos independientemente de tu objetivo de ejercicio.

Además, la rutina de Johnson evoluciona constantemente. Un factor clave para el éxito de su régimen de entrenamiento es que ha logrado descubrir qué funciona específicamente para él.

Fuente: Protocolo Blueprint

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Programa de entrenamiento de Bryan Johnson: Resultados

Tras años de ejercicio constante y de alta calidad, Johnson ha logrado resultados impresionantes. Según los estándares del Colegio Americano de Medicina Deportiva, sus puntuaciones de condición física lo sitúan en el 10% superior entre los jóvenes de 18 años en las siguientes categorías de ejercicio:

| Categoría                     | Logro de Bryan      |
|-------------------------------|---------------------|
| Press de banca repetición máx | 240 libras (108 kg) |
| Prensa de piernas repetición máx | 800 libras (362 kg) |
| Lagartijas, continuas         | 60 repeticiones     |
| Sentarse y alcanzar de la YMCA | 26.5 pulgadas       |
| Fuerza de agarre (mano dominante) | 60 kg

El VO₂ máx de Johnson, la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, es de 58.7 mL/kg/min, lo que lo sitúa en el 1.5% superior de los jóvenes de 18 años.

Bryan Johnson mide regularmente otros biomarcadores, y todos apuntan a la efectividad de su disciplinado régimen de entrenamiento. Aun así, es importante señalar que estos resultados no se lograron únicamente con el ejercicio; Johnson sigue una estricta dieta y protocolo de sueño, y toma decenas de suplementos cada día. 

También se somete a terapia de luz roja para la recuperación y utiliza varios tratamientos de bienestar y cuidado de la piel que lo ayudan a verse y sentirse joven. Como uno de los ejemplos más extremos, Johnson viajó a Honduras para recibir terapia génica con folistatina, que se dice que aumenta la masa muscular y la fuerza.

Lectura recomendada: Echa un vistazo a nuestro análisis de los libros de Bryan Johnson para conocer más sobre él, su vida y su filosofía.

Consejos de ejercicio de Bryan Johnson

Bryan Johnson invirtió muchos recursos en el desarrollo de su régimen de entrenamiento y contó con el apoyo de más de 30 expertos en el proceso. Para ayudar a otros a lograr resultados excelentes como los suyos, Johnson ofrece algunos consejos adicionales:

1. Crea un hábito de ejercicio: Trabaja tu cuerpo todos los días, sin importar qué suceda (a menos que tengas una lesión o una condición médica). No te des la opción de elegir; hazlo por hábito.

2. Evita lesiones: Es mejor prevenir lesiones y ser precavido, incluso si eso significa saltarse ejercicios específicos. Las lesiones pueden provocar limitaciones significativas, desequilibrios corporales y complicaciones a largo plazo.

3. No lo pienses demasiado: El ejercicio es complejo y es fácil estancarse en todos los matices al tratar de ser perfectos. Lo importante es mantenerse activo de cualquier forma que puedas, ya que la constancia traerá los mejores resultados.

Para las mujeres, Bryan ha destacado la importancia de personalizar el entrenamiento en función de los cambios hormonales. Las mujeres premenopáusicas deberían considerar:

• Ejercicios de alta intensidad y fuerza durante la primera mitad del ciclo, porque el estrógeno mejora el crecimiento muscular, el rendimiento y la recuperación.

• Ejercicios de menor intensidad, como cardio y entrenamiento de fuerza ligero, durante la segunda mitad del ciclo, porque el aumento de progesterona puede limitar la capacidad de ejercicio y ralentizar la recuperación.

Y para las mujeres posmenopáusicas, Bryan recomienda fuerza y HIIT para ayudar a mantener la masa muscular y la densidad ósea. Los ejercicios con pesas pueden reducir el riesgo de osteoporosis y ayudar a mantener la fuerza a medida que disminuyen los niveles de estrógeno.

Por qué es importante medir y cómo puedes hacerlo

Bryan Johnson, calificado como el hombre más medido de la historia, monitorea de forma rutinaria más de 100 biomarcadores, incluidos los relacionados con la condición física, como la grasa corporal, los niveles de colesterol y la fuerza de agarre. También cuenta con un equipo de investigadores y tecnología avanzada a su disposición, lo que le permite crear un régimen de entrenamiento óptimo y personalizado, y perfeccionarlo a medida que cambian sus biomarcadores.  

Aunque es posible que no puedas realizar un seguimiento de tus biomarcadores todos los días, aun así puedes aprovechar los datos para crear tu plan ideal de ejercicio y alimentación para una vida más saludable. Las pruebas genéticas, que ahora son más accesibles y asequibles que nunca, pueden ayudarte a descubrir cuáles son tus fortalezas y debilidades relacionadas con el rendimiento. Por ejemplo, pueden predecir a qué lesiones y enfermedades eres más propenso para que puedas tomar medidas preventivas.

Si deseas un análisis exhaustivo de tu ADN y una visión de cómo afecta a tu cuerpo y mente, hazte la prueba con Nucleus. Aunque es asequible, Nucleus Premium es una de las pruebas más completas disponibles en el mercado. Puede ofrecer consejos prácticos para ayudar a guiar tus decisiones dietéticas, de entrenamiento y de estilo de vida hacia un futuro más saludable.

[X](https://x.com/melanter/status/1782094104068862183)

Nucleus: Descubre los secretos para una mejor salud

Nucleus, una plataforma de ADN todo en uno, ofrece un análisis de genoma completo de grado clínico que puede decodificar casi el 100% de tu genoma a partir de una sencilla prueba de dos minutos. Como resultado, puedes obtener un desglose preciso y detallado de tus riesgos genéticos para más de 170 condiciones, incluidas las relacionadas con los alimentos, la dieta y la energía, así como una evaluación de rasgos como:

• Fuerza muscular

• Longevidad

• IMC

A diferencia de la mayoría de los demás servicios de pruebas, Nucleus tiene en cuenta factores no genéticos, como tus decisiones de estilo de vida y la presión arterial, para proporcionar informes adaptados y realistas.

Nucleus ha diseñado los informes pensando en el cliente, utilizando un lenguaje claro y visualización de datos, lo que permite que todos puedan entenderlos. Además, si necesitas más orientación sobre tus resultados, Nucleus puede ofrecerte una consulta genética a través de su socio, SteadyMD.

La plataforma cumple con la ley HIPAA y trabaja con laboratorios estadounidenses certificados por CAP/CLIA que se adhieren a los más altos estándares de precisión, calidad y seguridad.

Cómo comenzar con Nucleus

El primer paso es ordenar tu kit Nucleus Premium, que cuesta [PRICE.KIT_SOLO.ONE]. Por ese precio, recibirás todos los informes de salud y rasgos disponibles. Nucleus también te enviará informes actualizados a medida que la investigación y la plataforma evolucionen y tus factores de estilo de vida cambien.

[X](https://x.com/Nucleusgenomics/status/1774125734962835498)

Para realizarte la prueba de ADN, sigue estos pasos:

1. Regístrate en Nucleus Premium

2. Proporciona tu información personal

3. Ordena el kit (elegible para HSA/FSA)

Una vez que llegue tu kit, toma una muestra de tus mejillas y envía las muestras por correo. Tus resultados estarán disponibles en tu cuenta en línea en un plazo de 6 a 8 semanas.

Extra: Nucleus es la plataforma de ADN de referencia para muchos entusiastas del fitness y la longevidad, incluido Bryan Johnson. Se hizo la prueba para obtener sus información de salud todo en uno de Nucleus en la cumbre Don't Die 2024 en San Francisco. ¡Puedes ver el video aquí! 

Fuente de la imagen destacada: Victor Freitas