La rutina de ejercicios de Bryan Johnson: Cómo este magnate del biohacking mantiene su físico

La ciencia ha demostrado en repetidas ocasiones que el ejercicio es sumamente beneficioso para mantener la salud. La actividad física regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones asociadas con la mortalidad, prolongando así la esperanza de vida. Además de varios beneficios a largo plazo, el ejercicio nos hace sentir y lucir mejor. 

Un brillante ejemplo de cómo el ejercicio puede revitalizar el cuerpo es Bryan Johnson, un emprendedor tecnológico, multimillonario y autoproclamado atleta del rejuvenecimiento. En unos tres años siguiendo el estricto Blueprint Protocol, que incluye ejercicio diario riguroso, ha reducido su edad biológica en más de cinco años.

Para cualquier persona interesada en la longevidad, la rutina de ejercicios de Bryan Johnson puede ofrecer una gran cantidad de conocimientos. En este artículo, resumiremos todo lo que necesitas saber al respecto, incluidos sus consejos para crear hábitos y aprovechar al máximo la actividad física regular.

Cómo es el régimen de ejercicio de Bryan Johnson

Johnson entrena al menos seis días a la semana, por lo general en las mañanas. Sus sesiones suelen durar entre 60 y 90 minutos y constan de unos 20 ejercicios que abarcan cardio, fuerza y flexibilidad. En las siguientes secciones, nos enfocaremos en cuatro aspectos cruciales responsables del éxito de la rutina de ejercicio de Bryan Johnson:

1. Variedad de ejercicios

2. Deportes y otras actividades

3. Control de la postura

4. Personalización de la rutina

1. Variedad de ejercicios 

Cada día, Bryan Johnson combina entrenamiento de fuerza, flexibilidad y cardio. Cambia de ejercicios durante la semana para trabajar todos los músculos y evitar sobrecargar los mismos todo el tiempo. También monitorea su frecuencia cardíaca y ha diseñado su rutina para alcanzar la proporción óptima de entrenamiento ligero, moderado y vigoroso.

Fuente: Blueprint Protocol

Esta completa rutina le permite obtener el máximo provecho de cada sesión de entrenamiento. A continuación, puedes ver algunos ejemplos de ejercicios que Bryan incluye en su rutina:

| Tipo de entrenamiento | Ejemplos de ejercicios                                                                             | Repeticiones                                 |
|-----------------------|---------------------------------------------------------------------------------------------------|----------------------------------------------|
| Calentamiento         | • Trineo hacia atrás <br> • Desplante con giro <br> • Desplazamiento lateral <br> • Step-through                 | N/A                                          |
| Postura               | • Elevador de la escápula <br> • Face pulls <br> • Tibial <br> • Step-ups Poliquin                               | • 1 x 10–15 (parte 1) <br> • 3 x 10–15 (parte 2)     |
| Velocidad/potencia    | • Empuje y arrastre de trineo <br> • Power skips <br> • Heidens <br> • Potencia rotacional                     | 2 x 5                                        |
| Fuerza                | • Sentadilla goblet en tabla inclinada <br> • Curls nórdicos <br> • Estiramiento de isquiotibiales <br> • Dominadas y dominadas supinas | 2 x 5–8                                      |
| Acondicionamiento     | • Extensiones de espalda <br> • Rotaciones IsoTib <br> • Flexiones laterales para oblicuos <br> • Extensión de tríceps en polea | 1 x 10–20                                    |
| Flexibilidad          | • Estiramiento del dedo gordo <br> • Couch stretch <br> • Estiramiento de mariposa <br> • Jefferson curl             | 5 x 30 segundos

En cuanto al cardio, Johnson actualmente realiza entrenamiento de baja intensidad cuatro días a la semana, pero también lo combina con entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) dos veces por semana:

1. Cardio: 30–60 minutos

2. HIIT: 4 minutos de ejercicio + 4 minutos de descanso, repetido de 4 a 6 veces

Por lo general, hace su cardio en bicicleta estática, elíptica y máquina de remo en su gimnasio en casa, pero también practica deportes todas las semanas.

2. Deportes y otras actividades

Antes del Project Blueprint, Bryan Johnson tenía una relación complicada con su cuerpo, su salud y su mente. Uno de los momentos más desafiantes de su vida, y que lo inspiró a cambiarla para bien, fue cuando escaló el monte Kilimanjaro. Hoy, más saludable que nunca, Johnson disfruta y participa en deportes y actividades al aire libre todas las semanas junto con su rutina habitual.

Sus actividades incluyen una o más de las siguientes:

• Carreras de montaña y trail running

• Senderismo

• Básquetbol

• Tenis

• Natación

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3. Control de la postura

Johnson ha compartido que nunca aprendió a mantener una postura adecuada cuando era joven. Como consecuencia, sufrió de estenosis de la vena yugular interna, lo que restringía el flujo sanguíneo a su cerebro y le causaba dolores de cabeza y niebla mental. Con ejercicios específicos y cambios de hábitos, corrigió su afección sin necesidad de cirugía.

Hoy en día, presta mucha atención a su postura y dedica una parte de cada entrenamiento a fortalecer los músculos relacionados con ella. También se estira cada cinco minutos a lo largo del día e incluso sostiene su teléfono a la altura de los ojos para mantener una posición erguida.

Fuente: Bryan Johnson en YouTube

4. Personalización de la rutina 

Aunque Bryan Johnson ha compartido todos los detalles de su rutina de entrenamiento en línea, aconseja a los demás no seguirla a ciegas. El cuerpo, los hábitos y los objetivos de cada persona son diferentes, y el plan de ejercicio debe adaptarse a cada individuo. 

Por ejemplo, el objetivo de Johnson con el ejercicio es frenar el envejecimiento y mantener una salud óptima, pero el tuyo podría ser diferente y estar enfocado en un problema físico específico que estés experimentando.

Vale la pena señalar que él no toma ningún descanso durante su rutina ni realiza esfuerzos extremos, afirmando que esta continuidad le da energía. Aun así, la mayoría de las personas necesitan descansar, y las investigaciones sugieren que los intervalos de descanso entre series son beneficiosos, independientemente de tu objetivo de ejercicio.

Además, la rutina de Johnson evoluciona constantemente. Un factor clave en el éxito de su régimen de entrenamiento es que ha logrado descubrir qué es lo que le funciona a él en específico.

Fuente: Blueprint Protocol

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El programa de entrenamiento de Bryan Johnson: Resultados

Tras años de ejercicio constante y de alta calidad, Johnson ha logrado resultados impresionantes. Según los estándares del Colegio Americano de Medicina del Deporte, sus puntuaciones de condición física lo sitúan en el 10% superior en comparación con jóvenes de 18 años en las siguientes categorías de ejercicio:

| Categoría                                       | Logro de Bryan      |
|-------------------------------------------------|---------------------|
| Press de banca (repetición máxima)              | 240 lbs             |
| Prensa de piernas (repetición máxima)           | 800 lbs             |
| Lagartijas, continuas                           | 60 repeticiones     |
| Prueba de flexión de tronco YMCA (sit and reach)| 26.5 pulgadas       |
| Fuerza de agarre (mano dominante)               | 60 kg

El VO₂ máx. de Johnson, que es la tasa máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, es de 58.7 mL/kg/min, lo que lo sitúa en el 1.5% superior de los jóvenes de 18 años.

Bryan Johnson monitorea regularmente otros biomarcadores, y todos ellos confirman la efectividad de su disciplinado régimen de entrenamiento. Aún así, es importante señalar que estos resultados no fueron producto únicamente del ejercicio: Johnson sigue una estricta dieta y un protocolo de sueño, y toma docenas de suplementos todos los días. 

También se somete a terapia de luz roja para la recuperación y utiliza diversos tratamientos de bienestar y cuidado de la piel que lo ayudan a verse y sentirse joven. Como uno de los ejemplos más extremos, Johnson viajó a Honduras para recibir una terapia génica con folistatina, que según se afirma, incrementa la masa y la fuerza muscular.

Lectura adicional: Consulta nuestro análisis de los libros de Bryan Johnson para conocer más sobre él, su vida y su filosofía.

Consejos de ejercicio de Bryan Johnson

Bryan Johnson invirtió una gran cantidad de recursos para desarrollar su régimen de entrenamiento y contó con el apoyo de más de 30 expertos en el camino. Para ayudar a otros a lograr resultados excelentes como él, Johnson ofrece algunos consejos adicionales:

1. Crea el hábito de ejercitarte: Haz ejercicio todos los días, pase lo que pase (a menos que tengas una lesión o una condición médica). No te des la opción de elegir: hazlo por hábito.

2. Evita lesiones: Es mejor prevenir lesiones y ser prudente, incluso si eso significa saltarse ciertos ejercicios. Las lesiones pueden provocar limitaciones significativas, desequilibrios corporales y complicaciones a largo plazo.

3. No lo pienses demasiado: El ejercicio es complejo, y es fácil estancarse en todos los detalles al intentar alcanzar la perfección. Lo importante es mantenerse activo de cualquier forma que puedas, ya que la constancia traerá los mejores resultados.

Para las mujeres, Bryan ha destacado la importancia de personalizar el entrenamiento en función de los cambios hormonales. Las mujeres premenopáusicas deberían considerar:

• Ejercicios de alta intensidad y fuerza durante la primera mitad del ciclo, ya que los estrógenos potencian el crecimiento muscular, el rendimiento y la recuperación.

• Ejercicios de menor intensidad, como cardio y entrenamiento ligero de fuerza, durante la segunda mitad del ciclo, ya que el aumento de progesterona puede reducir la capacidad de ejercicio y ralentizar la recuperación.

Y para las mujeres posmenopáusicas, Bryan recomienda fuerza y HIIT para ayudar a mantener la masa muscular y la densidad ósea. Los ejercicios con pesas pueden reducir el riesgo de osteoporosis y ayudar a conservar la fuerza a medida que disminuyen los niveles de estrógeno.

Por qué medir es importante y cómo puedes hacerlo

Bryan Johnson, nombrado el hombre más medido de la historia, monitorea de forma rutinaria más de 100 biomarcadores, incluidos aquellos relacionados con la condición física, como la grasa corporal, los niveles de colesterol y la fuerza de agarre. También cuenta con un equipo de investigadores y tecnología avanzada a su disposición, lo que le permite crear un régimen de entrenamiento óptimo y a la medida, y ajustarlo según cambian sus biomarcadores.  

Aunque tal vez no puedas rastrear tus biomarcadores todos los días, aun así puedes aprovechar los datos para diseñar tu plan ideal de ejercicio y alimentación para una vida más saludable. Las pruebas genéticas, que ahora son más accesibles y asequibles que nunca, pueden ayudarte a descubrir cuáles son tus fortalezas y debilidades relacionadas con el rendimiento. Por ejemplo, pueden predecir a qué lesiones y enfermedades eres más propenso, para que puedas tomar medidas preventivas.

Si deseas un análisis exhaustivo de tu ADN e información sobre cómo afecta a tu cuerpo y mente, hazte la prueba con Nucleus. Aunque es asequible, Nucleus Premium es una de las pruebas más completas disponibles en el mercado. Puede ofrecer recomendaciones prácticas para guiar tus decisiones sobre dieta, entrenamiento y estilo de vida hacia un futuro más saludable.

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Nucleus: Descubre los secretos para una mejor salud

Nucleus, una plataforma integral de ADN, ofrece un análisis de genoma completo de grado clínico capaz de decodificar casi el 100% de tu genoma a partir de una sencilla prueba de dos minutos. Como resultado, puedes obtener un desglose preciso y detallado de tus riesgos genéticos para más de 170 afecciones, incluidas aquellas relacionadas con la alimentación, la dieta y la energía, así como una evaluación de rasgos tales como:

• Fuerza muscular

• Longevidad

• IMC

A diferencia de la mayoría de los demás servicios de pruebas, Nucleus toma en cuenta factores no genéticos, como tus hábitos de estilo de vida y tu presión arterial, para brindar informes personalizados y realistas.

Nucleus ha diseñado los informes pensando en el usuario: utiliza un lenguaje claro y visualización de datos, lo que permite que cualquiera los entienda. Además, si necesitas orientación adicional sobre tus resultados, Nucleus puede ofrecerte una consulta genética a través de su aliado, SteadyMD.

La plataforma cumple con HIPAA y colabora con laboratorios en EE. UU. certificados por CAP/CLIA que se apegan a los más altos estándares de precisión, calidad y seguridad.

Cómo comenzar con Nucleus

El primer paso es ordenar tu kit Nucleus Premium, que cuesta [PRICE.KIT_SOLO.ONE]. Por ese precio, recibirás todos los informes de salud y rasgos disponibles. Nucleus también te enviará informes actualizados a medida que evolucionen las investigaciones y la plataforma, y según cambien tus factores de estilo de vida.

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Para realizar tu prueba de ADN, sigue estos pasos:

1. Regístrate en Nucleus Premium

2. Proporciona tus datos personales

3. Ordena el kit (elegible para HSA/FSA)

Una vez que llegue tu kit, realiza el hisopado en tus mejillas y envía las muestras por correo. Tus resultados estarán disponibles en tu cuenta en línea en un plazo de 6 a 8 semanas.

Extra: Nucleus es la plataforma de ADN preferida por muchos entusiastas del fitness y la longevidad, incluido Bryan Johnson. Él se hizo la toma de muestra para obtener sus resultados integrales de salud de Nucleus en la Don't Die Summit 2024 en San Francisco. ¡Puedes ver el video aquí! 

Fuente de la imagen destacada: Victor Freitas