La dieta de Bryan Johnson: Desentrañando su nutrición respaldada por la ciencia para la juventud

Conocemos a Bryan Johnson como el empresario estadounidense, capitalista de riesgo e influencer de biohacking que lleva a cabo su experimento continuo de longevidad basado en datos, Proyecto Blueprint. El propósito de este proyecto es la extensión radical de la vida, con el objetivo final de mantener marcadores biológicos juveniles y maximizar la longevidad.

La dieta de Bryan Johnson juega un papel importante en el logro de sus resultados de longevidad. Está cuidadosamente planificada por su equipo de científicos y expertos en salud para proporcionar los nutrientes necesarios a su cuerpo en cantidades óptimas y en momentos específicos.

Nuestro equipo de expertos ha analizado el plan de dieta de Bryan Johnson para ofrecerte una visión completa de lo que funciona para él. Cubriremos:

• Elementos clave de la dieta de Bryan Johnson

• Sus comidas destacadas

• Alimentos que evita

Bonificación: También te presentaremos la prueba de salud de ADN de todo el genoma de Nucleus — proporciona la información más completa sobre tu salud, dieta y rasgos genéticos, y puede ayudarte a tomar decisiones alimentarias informadas por la genética. 

3 elementos clave de la dieta Blueprint de Bryan Johnson

Bryan Johnson optimiza su dieta de manera rigurosa para la longevidad, lo que implica que su enfoque nutricional está en constante evolución basado en sus datos de biomarcadores y la última investigación científica.

Fuente: Bryan Johnson a través de Instagram

Dicho esto, hay tres elementos clave de su dieta que normalmente permanecen constantes: Calorías, su distribución de macronutrientes y su horario de ayuno.

1. Calorías diarias de Bryan Johnson

Desde octubre de 2024, Bryan Johnson consume 2,250 calorías por día. Si su ingesta calórica te parece bastante baja, especialmente considerando que él hace ejercicio durante una hora todos los días, tienes razón: practica una restricción calórica del 10%. 

Al principio de su experimento de longevidad, su ingesta calórica era aún más baja con una restricción calórica del 20%. Sin embargo, eso llevó a una pérdida excesiva de grasa, lo que le dio un aspecto agotado. Encuentra que su ingesta calórica actual ha mejorado considerablemente sus niveles de energía y apariencia.

Bryan Johnson es vegano por elección (no es parte del Protocolo Blueprint) y se asegura de que sus calorías provengan de fuentes vegetales, la única excepción son los péptidos de colágeno. Su dieta Blueprint incluye más de 60 lbs de verduras, bayas y nueces por mes.

Fuente: Protocolo Blueprint

2. Macronutrientes de Bryan Johnson

A continuación, se presenta un desglose de la distribución actual de macronutrientes de Bryan Johnson:

| Macronutrient  | Calories% |
|---------------|-----------|
| Carbohydrates | 33%       |
| Protein       | 19%       |
| Fat          | 48

| Macronutrient  | Calories% |
|---------------|-----------|
| Carbohydrates | 33%       |
| Protein       | 19%       |
| Fat          | 48

| Macronutrient  | Calories% |
|---------------|-----------|
| Carbohydrates | 33%       |
| Protein       | 19%       |
| Fat          | 48

Vale la pena señalar que la ingesta de proteínas de Johnson era de 1.6 g de proteína por kilogramo de peso corporal, que es el doble de la cantidad mínima recomendada para adultos según un informe de Harvard.

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1722309486222704763)(950)

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1722309486222704763)(950)

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1722309486222704763)(950)

3. Horario de ayuno de Bryan Johnson

Bryan Johnson practica el ayuno intermitente. Él consume toda su comida dentro de una ventana de 6-8 horas, típicamente comiendo su tercera y última comida del día a las 11 a.m.

Bryan Johnson ha llegado a este tiempo óptimo para cenar tras años de probar los efectos de los horarios de las comidas en su calidad de sueño. Eso se debe a que comer antes de dormir interrumpe el proceso natural de nuestro cuerpo de bajar su temperatura central, reduce la producción de melatonina y provoca fluctuaciones de glucosa en sangre, lo que afecta el sueño. 

Al tener su última comida 9.5 horas antes de su hora de dormir a las 8:30 p.m., asegura que su digestión principal haya finalizado y que su ritmo cardíaco esté en el rango óptimo.

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1824078087858090323)(1280)

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1824078087858090323)(1280)

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1824078087858090323)(1280)

Vale la pena señalar que aunque el ayuno intermitente se ha vuelto popular en los círculos de biohacking, algunos de los principales influencers en este espacio han dejado de practicarlo debido a problemas como la pérdida de músculo, problemas digestivos y irritabilidad.

¿Qué come Bryan Johnson en un día? 5 contenidos clave

Bryan Johnson utiliza alimentos y suplementos de su propia línea de productos llamada Blueprint Stack, que mencionaremos en las secciones siguientes. Veamos más de cerca los cinco pilares de su dieta diaria:

1. Bebida matutina anti-envejecimiento de Bryan Johnson

Bryan Johnson toma su Longevity Mix como primera cosa en la mañana. Está formulado basado en estudios científicos e incluye dosis de ingredientes a nivel de ensayos clínicos. 

La razón por la que Bryan Johnson y su equipo crearon esta bebida fue porque quería evitar tomar más de 100 pastillas de suplementos cada día — el Longevity Mix es esencialmente una forma líquida de algunos suplementos. Esta bebida se percibe como un potenciador de los niveles de energía, previene el estrés oxidativo, mejora la resiliencia muscular y la salud ósea, y protege contra deficiencias nutricionales, entre otras cosas. 

Johnson aún debe tomar algunas pastillas con su Longevity Mix. Aquí está lo que consume antes de su desayuno:

| Item                | Contents                                                                                                                                                                                                                                           |
|---------------------|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
| Longevity drink     | • 1 scoop of Blueprint Longevity Mix <br> • 12.5g of collagen peptides <br> • ½ tbsp of GOS <br> • 1 tbsp of Inulin                                                                                                                                           |
| Morning supplements  | • Acarbose 200 mg (Rx) <br> • Blueprint Essentials - 3 <br> • Blueprint Soft Gel - 1 <br> • Blueprint NAC + Ginger + Curcumin - 3 <br> • Blueprint Red Yeast Rice + odor-free garlic - 1 <br> • EPA/DHA/DPA 800 mg <br> • Garlic 1.2 g (kyolic) <br> • Metformin ER 1,500 mg (Rx) <br> • NR (450 mg) or NMN (500 mg) <br> • ProButyrate 600 mg <br> • Proferrin 10.5 mg

| Item                | Contents                                                                                                                                                                                                                                           |
|---------------------|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
| Longevity drink     | • 1 scoop of Blueprint Longevity Mix <br> • 12.5g of collagen peptides <br> • ½ tbsp of GOS <br> • 1 tbsp of Inulin                                                                                                                                           |
| Morning supplements  | • Acarbose 200 mg (Rx) <br> • Blueprint Essentials - 3 <br> • Blueprint Soft Gel - 1 <br> • Blueprint NAC + Ginger + Curcumin - 3 <br> • Blueprint Red Yeast Rice + odor-free garlic - 1 <br> • EPA/DHA/DPA 800 mg <br> • Garlic 1.2 g (kyolic) <br> • Metformin ER 1,500 mg (Rx) <br> • NR (450 mg) or NMN (500 mg) <br> • ProButyrate 600 mg <br> • Proferrin 10.5 mg

| Item                | Contents                                                                                                                                                                                                                                           |
|---------------------|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
| Longevity drink     | • 1 scoop of Blueprint Longevity Mix <br> • 12.5g of collagen peptides <br> • ½ tbsp of GOS <br> • 1 tbsp of Inulin                                                                                                                                           |
| Morning supplements  | • Acarbose 200 mg (Rx) <br> • Blueprint Essentials - 3 <br> • Blueprint Soft Gel - 1 <br> • Blueprint NAC + Ginger + Curcumin - 3 <br> • Blueprint Red Yeast Rice + odor-free garlic - 1 <br> • EPA/DHA/DPA 800 mg <br> • Garlic 1.2 g (kyolic) <br> • Metformin ER 1,500 mg (Rx) <br> • NR (450 mg) or NMN (500 mg) <br> • ProButyrate 600 mg <br> • Proferrin 10.5 mg

Lectura extra: Consulta la rutina diaria de Bryan Johnson en esta guía.

2. Desayuno de Bryan Johnson

Fuente: Protocolo Blueprint

Para el desayuno, Bryan Johnson come su Super Veggie comida, que consiste en ingredientes como:

• Lentejas negras secas para proteínas y fibra

• Brócoli para la salud intestinal, antioxidantes y fibra

• Coliflor por sus propiedades antiinflamatorias y fibra

• Champiñones shiitake o maitake para la salud del sistema inmunológico

• Ajo para la salud del corazón y del sistema inmunológico

• Comino para la salud del hígado y del páncreas y sus propiedades antiinflamatorias

• ACV para regular el azúcar en la sangre

• Semillas de cáñamo para ácidos grasos saludables omega-3 y omega-6

• Aceite de oliva virgen extra (rocío después de la preparación)

Aquí está el desglose de macronutrientes de esta comida:

| Macronutrient | Quantity |
|---------------|----------|
| Carbohydrates | 64 g     |
| Protein       | 25.5 g   |
| Fat           | 6.8 g

| Macronutrient | Quantity |
|---------------|----------|
| Carbohydrates | 64 g     |
| Protein       | 25.5 g   |
| Fat           | 6.8 g

| Macronutrient | Quantity |
|---------------|----------|
| Carbohydrates | 64 g     |
| Protein       | 25.5 g   |
| Fat           | 6.8 g

Él come el Super Veggie, con predominio de carbohidratos, ya sea en forma regular cocida y cortada o en forma triturada — él opta por esta última cuando necesita ahorrar tiempo!

3. Almuerzo de Bryan Johnson

Fuente: Protocolo Blueprint

La segunda comida de Bryan Johnson es un pudín de nueces que es dominante en grasas. Consiste en ingredientes ricos en ácidos grasos omega como leche de nuez de macadamia, nueces de macadamia, nueces, semillas de chia, linaza molida y nueces de Brasil. También consume alrededor de 6 gramos de su cacao especial de Blueprint para una mejor salud cerebral, salud del corazón y regulación del estado de ánimo.

Otros ingredientes que añade a su pudín para una salud general incluyen:

• Lecitina de girasol

• Canela de Ceilán (para regular el azúcar en la sangre)

• Arándanos, frambuesas o fresas

• Jugo de granada

Aquí está el desglose de macronutrientes de esta comida:

| Macronutrient | Quantity |
|---------------|----------|
| Carbohydrates | 34.1 g   |
| Protein       | 8.5 g    |
| Fat           | 32.2 g

| Macronutrient | Quantity |
|---------------|----------|
| Carbohydrates | 34.1 g   |
| Protein       | 8.5 g    |
| Fat           | 32.2 g

| Macronutrient | Quantity |
|---------------|----------|
| Carbohydrates | 34.1 g   |
| Protein       | 8.5 g    |
| Fat           | 32.2 g

Nota que Johnson puede haber eliminado desde entonces algunos ingredientes de esta receta, ya que ahora obtiene los nutrientes correspondientes de su Blueprint Stack. 

[CTA]({
  "title":"Get 10% off your whole-genome kit",
  "cta":{
    "label":"Order your kit",
    "href":"https://www.mynucleus.com/product?promocode=welcome10"
  }
})

[CTA]({
  "title":"Get 10% off your whole-genome kit",
  "cta":{
    "label":"Order your kit",
    "href":"https://www.mynucleus.com/product?promocode=welcome10"
  }
})

[CTA]({
  "title":"Get 10% off your whole-genome kit",
  "cta":{
    "label":"Order your kit",
    "href":"https://www.mynucleus.com/product?promocode=welcome10"
  }
})

4. Cena/tercera comida de Bryan Johnson

Bryan Johnson se esfuerza por tener opciones más coloridas para su tercera y última comida del día a las 11 a.m. — cena, en su caso. Típicamente es una comida de 500 kcal que puede ser opciones como:

• Ensalada de remolacha con almendras y espárragos

• Ensalada de naranja y hinojo

• Batatas rellenas

También bebe 1 cucharada de aceite de oliva y consume otro lote de suplementos con su tercera comida.

Fuente: Protocolo Blueprint

5. Alimentos y suplementación adicionales

Dependiendo de los cambios en sus biomarcadores rastreados, Bryan Johnson considera otros suplementos de vez en cuando, como:

• Proteína de guisante/cáñamo

• Alimentos fermentados

• Rapamicina (Rx)

• Levotiroxina para el manejo de la tiroides (fue diagnosticado con hipotiroidismo a los 21 años)

Bryan Johnson toma un suplemento antes de dormir: 300 mcg de melatonina.

Vale la pena mencionar que de todos sus suplementos, Bryan Johnson considera que su aceite de oliva virgen extra es de suma importancia debido a su alto contenido de polifenoles y propiedades naturales anti-envejecimiento.

¿Qué alimentos evita Bryan Johnson?

Además de los productos animales, Bryan Johnson no consume lo siguiente para optimizar su régimen anti-envejecimiento:

1. Alcohol. Solía beber tres onzas de vino con el desayuno, pero desde entonces ha dejado de hacerlo porque era demasiado "caro" desde una perspectiva calórica y alteraba sus métricas de sueño. 

2. Estimulantes. Evita estimulantes como la cafeína porque le crea demasiadas montañas rusas metabólicas.

3. Azúcar blanca y azúcar morena. Johnson no ha detallado, pero el azúcar es un común "alimento malo" con un alto valor calórico y casi ningún valor nutritional.

4. Jarabe de maíz de alta fructosa. Lo evita porque aumenta el ácido úrico. Johnson solo consume fructosa de fuentes naturales (frutas).

5. Comida chatarra. Cree que la comida chatarra es adictiva y causa miseria.

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1841924245368275234#m)(700)

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1841924245368275234#m)(700)

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1841924245368275234#m)(700)

¿Deberías seguir la dieta Blueprint de Bryan Johnson?

No se puede negar que Bryan Johnson ha inspirado a muchas personas en todo el mundo a hacerse cargo de su salud. Sin embargo, el Proyecto Blueprint también ha recibido bastante críticas a lo largo de los años, especialmente de la comunidad científica y médica. 

Aquí hay tres de los argumentos más comunes que los expertos tienen en contra de seguir la dieta Blueprint:

1. Tamaño de muestra deficiente

La dieta Blueprint se basa en un tamaño de muestra de uno e involucra pruebas con cientos de variables al mismo tiempo, lo que no se puede extrapolar a la población general. Johnson ha experimentado con múltiples combinaciones dietéticas, y es complicado señalar lo que realmente funcionó para él. 

2. Intervenciones altamente experimentales

El Protocolo Blueprint presenta muchas intervenciones experimentales que pueden ser un poco raras. Por ejemplo, su régimen de suplementos crea el riesgo de interacción entre medicamentos que pueden llevar a una reacción negativa, especialmente para personas con un perfil genético diferente al de Johnson.

Lecturas adicionales: Explora las famosas hazañas experimentales e intereses de Bryan Johnson a continuación:

• Cuidado de la piel

• Terapia de luz roja

• Terapia génica

• Libros

3. Costo de la dieta Blueprint

El Proyecto Blueprint cuesta más de $2M anuales para funcionar, lo que no es un gran inconveniente para millonarios como Bryan Johnson. Si bien la dieta Blueprint no cuesta millones, sigue siendo bastante cara. Aquí hay un desglose de costos de muestra:

• Un montaje de cocina único cuesta alrededor de $500, suponiendo que no ya no tienes una balanza de cocina, una licuadora de alta potencia y recipientes de almacenamiento

• Un suministro mensual de alimentos y suplementos cuesta alrededor de $870

• Paneles sanguíneos cada 3–6 meses cuestan alrededor de $350 cada vez

Si haces las cuentas, es posible que tengas que gastar más de $10,000 anuales para acceder a este estilo de vida.

Una solución mejor: Considera pruebas genéticas para ayudar a optimizar tu dieta

El problema con los consejos de nutrición populares, incluso aquellos basados en investigaciones sólidas, es que son genéricos. La esencia de lo que funciona para Bryan Johnson es que recibe asesoría adaptada a él basado en un monitoreo agresivo de biomarcadores y los conocimientos del algoritmo Blueprint.

Mientras no puedes monitorearte a ti mismo como él lo hace, la siguiente mejor opción es las pruebas genéticas.

Nuestra composición genética afecta numerosos aspectos de nuestra dieta, como el metabolismo de folato y vitamina D, la sensibilidad a la cafeína, la dependencia del alcohol, y más. Al analizar tus genes, puedes entender mejor tu salud y tomar decisiones dietéticas más informadas.

Una de las mejores opciones que tienes es Nucleus — una plataforma de salud de ADN que aprovecha la tecnología de secuenciación de todo el genoma para proporcionar un análisis de salud completo con 99.9% de precisión. El kit de prueba de ADN de Nucleus es un examen de grado clínico, aprobado por médicos, que examina casi 6 mil millones de bases de ADN para pintar un panorama de tu:

• Aspectos de alimentos y dieta

• Salud del corazón

• Salud mental

• Áreas de enfoque y energía

• Condiciones autoinmunes

• Salud neurológica

• Riesgo de desarrollar cánceres comunes y raros

[X](https://x.com/melanter/status/1782094104068862183)(600)

[X](https://x.com/melanter/status/1782094104068862183)(600)

[X](https://x.com/melanter/status/1782094104068862183)(600)

Da forma a tus elecciones dietéticas y de salud con Nucleus

Nucleus es una de las pocas plataformas que utilizan secuenciación de todo el genoma para analizar ~100% de tu ADN (la mayoría de los servicios de pruebas en el mercado solo examinan <1%). Para mayor precisión, Nucleus también considera tus factores de ascendencia y estilo de vida, como los niveles de colesterol y el IMC, para informar tus resultados.

Con Nucleus, no solo obtienes tus datos genéticos en bruto sino también más de 20 informes que incluyen puntajes de riesgo para más de 170 condiciones de salud. La plataforma actualmente ofrece informes sobre aspectos dietéticos y nutricionales específicos, tales como:

• Enfermedad celíaca

• Dependencia del alcohol

• Diabetes tipo 2

• Cáncer gástrico

Estos informes pueden ayudarte a desarrollar una mejor comprensión de qué debes cuidar en lo que respecta a nutrición para ti y tu familia. Además de los informes de salud, Nucleus también proporciona análisis de rasgos como la fuerza muscular, alergias, puntajes de inteligencia, y longevidad — lo que puede ayudarte a explorar opciones de estilo de vida para acceder a tu mejor salud.

Si bien los informes de Nucleus son fáciles de interpretar, puedes discutir los hallazgos con tu médico y obtener asesoramiento médico sobre posibles suplementos, ajustes en la dieta, tratamientos, etc. Nucleus también puede conectarte con consultores genéticos de su red SteadyMD.

Cómo ordenar tu kit Nucleus Premium

Nucleus Premium es el kit de salud todo-en-uno más asequible de secuenciación de todo el genoma en los EE. UU. Cuesta [PRICE.KIT_SOLO.ONE], y no necesitarás comprar complementos para acceder a los informes. También hay una opción para obtener informes actualizados a medida que tus factores de estilo de vida cambian y la ciencia genética avanza. 

A continuación te explicamos cómo comenzar con Nucleus Premium:

1. Crear una cuenta de Nucleus Premium

2. Completar tus datos personales

3. Ordenar tu kit de ADN

También puedes pagar con tu plan de ahorros HSA/FSA. Tus resultados estarán típicamente disponibles en línea dentro de 6–8 semanas.

Nucleus es compatible con HIPAA y procesa todas las muestras de ADN en laboratorios certificados por CLIA y acreditados por CAP en EE.UU. para garantizar calidad, privacidad y seguridad.

Bonificación: Nucleus es la plataforma de ADN a la que recurren muchos entusiastas de la salud y la longevidad, incluido Bryan Johnson. Él se tomó un hisopo para obtener sus conocimientos de salud todo-en-uno de Nucleus en la Cumbre No Mueras 2024 en San Francisco. ¡Puedes ver el video aquí! 

Fuente de la imagen destacada: Ovidiu Creanga