La dieta de Bryan Johnson: Desentrañando su nutrición respaldada por la ciencia para la juventud

Conocemos a Bryan Johnson como el emprendedor estadounidense, inversionista de capital de riesgo e influencer del biohacking que lleva a cabo su continuo experimento de longevidad basado en datos, Project Blueprint. El propósito de este proyecto es la extensión radical de la esperanza de vida, con el objetivo final de mantener marcadores biológicos juveniles y maximizar la longevidad.

La dieta de Bryan Johnson desempeña un papel fundamental en el logro de sus resultados de longevidad. Está cuidadosamente planificada por su equipo de científicos y expertos en salud para suministrar los nutrientes necesarios a su cuerpo en cantidades óptimas y en momentos específicos.

Nuestro equipo de expertos ha analizado el plan de alimentación de Bryan Johnson para ofrecerle una visión general detallada de lo que a él le funciona. Hablaremos de:

• Elementos clave de la dieta de Bryan Johnson

• Sus comidas principales

• Alimentos que evita

Extra: También le presentaremos la prueba de salud de ADN del genoma completo de Nucleus, la cual ofrece la información más completa sobre su salud, dieta y rasgos genéticos, y puede ayudarle a tomar decisiones alimentarias informadas por su genética. 

3 elementos clave de la dieta Blueprint de Bryan Johnson

Bryan Johnson optimiza rigurosamente su dieta para la longevidad, lo que significa que su enfoque nutricional evoluciona constantemente según los datos de sus biomarcadores y las investigaciones científicas más recientes.

Fuente: Bryan Johnson en Instagram

Dicho esto, hay tres elementos clave de su dieta que suelen permanecer constantes: las calorías, la distribución de sus macronutrientes y su horario de ayuno.

1. Las calorías diarias de Bryan Johnson

Hasta octubre de 2024, Bryan Johnson consume 2,250 calorías al día. Si su ingesta calórica le parece algo baja, especialmente considerando que hace ejercicio durante una hora todos los días, está en lo correcto: practica una restricción calórica del 10%. 

Al inicio de su experimento de longevidad, su ingesta calórica era aún menor, con una restricción calórica del 20%. Sin embargo, eso le provocó una pérdida excesiva de grasa, lo que le daba un aspecto demacrado. Considera que su consumo calórico actual ha mejorado sustancialmente sus niveles de energía y su apariencia.

Bryan Johnson es vegano por elección (no es parte del Protocolo Blueprint) y se asegura de que sus calorías provengan de fuentes vegetales, con la única excepción de los péptidos de colágeno. Su dieta Blueprint incluye más de 60 libras (aprox. 27 kg) de verduras, frutos rojos y frutos secos al mes.

Fuente: Protocolo Blueprint

2. Los macronutrientes de Bryan Johnson

A continuación se muestra un desglose de la distribución actual de macronutrientes de Bryan Johnson:

| Macronutriente | % de calorías |
|---------------|---------------|
| Carbohidratos | 33%           |
| Proteína      | 19%           |
| Grasa         | 48

Vale la pena señalar que la ingesta de proteínas de Johnson fue de 1.6 g de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que representa el doble de la cantidad mínima recomendada para adultos según un informe de Harvard.

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3. El horario de ayuno de Bryan Johnson

Bryan Johnson practica el ayuno intermitente. Consume todos sus alimentos dentro de una ventana de 6 a 8 horas, ingiriendo normalmente su tercera y última comida del día a las 11 a.m.

Bryan Johnson llegó a esta hora óptima para cenar tras años de probar los efectos de los horarios de comida en la calidad de su sueño. Esto se debe a que comer antes de acostarse interrumpe el proceso natural del cuerpo para disminuir su temperatura central, reduce la producción de melatonina y provoca fluctuaciones en la glucosa en sangre, lo que altera significativamente el descanso nocturno. 

Al realizar su última comida 9.5 horas antes de acostarse a las 8:30 p.m., se asegura de que su digestión primaria haya concluido y que su frecuencia cardíaca se encuentre en el rango óptimo.

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Vale la pena mencionar que, aunque el ayuno intermitente se ha vuelto popular en los círculos de biohacking, algunos de los influencers más destacados en este ámbito han dejado de practicarlo debido a problemas como pérdida de masa muscular, molestias digestivas e irritabilidad.

¿Qué come Bryan Johnson en un día? 5 elementos clave

Bryan Johnson consume alimentos y suplementos de su propia línea de productos llamada Blueprint Stack, a la que nos referiremos en las siguientes secciones. Veamos más de cerca los cinco pilares de su dieta diaria:

1. La bebida matutina antienvejecimiento de Bryan Johnson

Bryan Johnson toma su Longevity Mix a primera hora de la mañana. Está formulada con base en estudios científicos e incluye dosis de ingredientes de nivel de ensayo clínico. 

La razón por la que Bryan Johnson y su equipo crearon esta bebida fue porque quería evitar tomar más de 100 pastillas de suplementos todos los días: Longevity Mix es esencialmente una forma líquida de algunos suplementos. Se considera que esta bebida aumenta los niveles de energía, previene el estrés oxidativo, mejora la resistencia muscular y la salud ósea, y protege contra las deficiencias nutricionales, entre otros beneficios. 

Johnson todavía tiene que tomar algunas pastillas junto con su Longevity Mix. Esto es lo que consume antes de su desayuno:

| Artículo             | Contenido                                                                                                                                                                                                                                          |
|----------------------|----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
| Bebida de longevidad | • 1 porción (scoop) de Blueprint Longevity Mix <br> • 12.5 g de péptidos de colágeno <br> • ½ cda. de GOS <br> • 1 cda. de inulina                                                                                                             |
| Suplementos matutinos | • Acarbosa 200 mg (con receta) <br> • Blueprint Essentials - 3 <br> • Blueprint Soft Gel - 1 <br> • Blueprint NAC + Jengibre + Cúrcuma - 3 <br> • Blueprint Arroz de levadura roja + ajo inodoro - 1 <br> • EPA/DHA/DPA 800 mg <br> • Ajo 1.2 g (Kyolic) <br> • Metformina ER 1,500 mg (con receta) <br> • NR (450 mg) o NMN (500 mg) <br> • ProButyrate 600 mg <br> • Proferrin 10.5 mg

2. El desayuno de Bryan Johnson

Fuente: Protocolo Blueprint

Para el desayuno, Bryan Johnson consume su platillo Super Veggie, el cual se compone de ingredientes como:

• Lentejas negras secas para proteína y fibra

• Brócoli para la salud intestinal, antioxidantes y fibra

• Coliflor por sus propiedades antiinflamatorias y fibra

• Hongos shiitake o maitake para la salud del sistema inmunitario

• Ajo para la salud cardiovascular y del sistema inmunitario

• Comino para la salud del hígado y del páncreas y por sus propiedades antiinflamatorias

• Vinagre de manzana para regular la glucosa en sangre

• Semillas de cáñamo para obtener ácidos grasos saludables omega-3 y omega-6

• Aceite de oliva extra virgen (rociado después de la preparación)

Aquí está el desglose de macronutrientes de esta comida:

| Macronutriente | Cantidad |
|----------------|----------|
| Carbohidratos  | 64 g     |
| Proteína       | 25.5 g   |
| Grasa          | 6.8 g

Consume este platillo Super Veggie predominantemente en carbohidratos ya sea cocido y picado de forma habitual o en batido; ¡opta por esta última opción cuando necesita ahorrar tiempo!

3. El almuerzo de Bryan Johnson

Fuente: Protocolo Blueprint

La segunda comida del día de Bryan Johnson es un pudín de frutos secos en el que predominan las grasas. Consiste en ingredientes ricos en ácidos grasos omega como leche de nuez de macadamia, nueces de macadamia, nueces de castilla, semillas de chía, linaza molida y nueces de Brasil. También consume unos 6 gramos de su cacao Blueprint especial para una mejor salud cerebral, salud cardiovascular y regulación del estado de ánimo.

Otros ingredientes que agrega a su pudín para la salud general incluyen:

• Lecitina de girasol

• Canela de Ceilán (para regular la glucosa en sangre)

• Arándanos azules, frambuesas o fresas

• Jugo de granada

Aquí está el desglose de macronutrientes de esta comida:

| Macronutriente | Cantidad |
|----------------|----------|
| Carbohidratos  | 34.1 g   |
| Proteína       | 8.5 g    |
| Grasa          | 32.2 g

Tenga en cuenta que Johnson puede haber eliminado desde entonces algunos ingredientes de esta receta, ya que ahora obtiene los nutrientes correspondientes de su Blueprint Stack. 

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4. La cena/tercera comida de Bryan Johnson

Bryan Johnson procura tener opciones más coloridas para su tercera y última comida del día a las 11 a.m., que en su caso funciona como cena. Suele ser una comida de 500 kcal que puede incluir opciones como:

• Ensalada de espárragos, almendras y betabel

• Ensalada de naranja e hinojo

• Camotes rellenos

También bebe 1 cucharada de aceite de oliva y toma otro lote de suplementos con su tercera comida.

Fuente: Protocolo Blueprint

5. Alimentos y suplementos adicionales

Dependiendo de los cambios en los biomarcadores monitoreados, Bryan Johnson considera otros suplementos de vez en cuando, tales como:

• Proteína de chícharo/cáñamo

• Alimentos fermentados

• Rapamicina (con receta)

• Levotiroxina para el control de la tiroides (le diagnosticaron hipotiroidismo a los 21 años)

Bryan Johnson toma un suplemento antes de acostarse: 300 mcg de melatonina.

Vale la pena mencionar que de todos sus suplementos, Bryan Johnson considera que su aceite de oliva extra virgen es de suma importancia debido a su alto contenido de polifenoles y sus propiedades antienvejecimiento naturales.

¿Qué alimentos evita Bryan Johnson?

Además de los productos de origen animal, Bryan Johnson no consume lo siguiente para optimizar su régimen antienvejecimiento:

1. Alcohol. Solía beber tres onzas de vino con el desayuno, pero desde entonces lo dejó porque era demasiado "costoso" desde una perspectiva calórica y alteraba sus métricas de sueño. 

2. Estimulantes. Evita estimulantes como la cafeína porque le provocan una montaña rusa metabólica excesiva.

3. Azúcar blanca y azúcar morena. Johnson no ha profundizado en el tema, pero el azúcar es un "alimento perjudicial" habitual, con un alto valor calórico y casi ningún valor nutricional.

4. Jarabe de maíz de alta fructosa. Lo evita porque eleva el ácido úrico. Johnson solo consume fructosa de fuentes naturales (frutas).

5. Comida chatarra. Cree que la comida chatarra es adictiva y genera malestar.

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¿Debería seguir la dieta Blueprint de Bryan Johnson?

No se puede negar que Bryan Johnson ha inspirado a muchísimas personas en todo el mundo a tomar el control de su salud. Sin embargo, Project Blueprint también ha recibido bastantes críticas a lo largo de los años, especialmente por parte de la comunidad científica y médica. 

Estos son tres de los argumentos más comunes que los expertos tienen en contra de seguir la dieta Blueprint:

1. Tamaño de muestra deficiente

La dieta de Blueprint se basa en un tamaño de muestra de una sola persona e implica realizar pruebas con cientos de variables al mismo tiempo, lo que no se puede extrapolar a la población general. Johnson ha experimentado con múltiples combinaciones dietéticas y es difícil determinar qué fue lo que realmente le funcionó. 

2. Intervenciones altamente experimentales

El Protocolo Blueprint presenta muchas intervenciones experimentales que pueden resultar algo extremas. Por ejemplo, su régimen de suplementos crea el riesgo de interacción entre fármacos que puede provocar una reacción adversa, especialmente en personas con un perfil genético diferente al de Johnson.

Lecturas complementarias: Explore a continuación las famosas iniciativas e intereses experimentales de Bryan Johnson:

• Terapia con luz roja

• Terapia génica

• Libros

3. El costo de la dieta Blueprint

Llevar a cabo Project Blueprint cuesta más de 2 millones de dólares al año, lo cual no representa un gran obstáculo para millonarios como Bryan Johnson. Aunque la dieta Blueprint no cuesta millones, sigue siendo bastante costosa. A continuación se muestra un ejemplo del desglose de costos:

• El equipamiento inicial de la cocina cuesta alrededor de $500 USD, suponiendo que aún no tenga una báscula para alimentos, una licuadora de alta potencia y recipientes herméticos

• El suministro mensual de alimentos y suplementos cuesta alrededor de $870 USD

• Los análisis de sangre cada 3 a 6 meses cuestan alrededor de $350 USD cada vez

Haciendo cuentas, es posible que tenga que desembolsar más de $10,000 USD al año para tener acceso a este estilo de vida.

Una mejor solución: considere las pruebas genéticas para ayudar a optimizar su dieta

El problema con los consejos de nutrición populares, incluso los basados en investigaciones sólidas, es que son genéricos. El núcleo de lo que le funciona a Bryan Johnson radica en que recibe asesoramiento adaptado a él mediante un monitoreo riguroso de biomarcadores y los análisis del algoritmo Blueprint.

Aunque usted no pueda monitorearse como él lo hace, la siguiente mejor opción son las pruebas genéticas.

Nuestra composición genética influye en numerosos aspectos de nuestra dieta, como el metabolismo del folato y la vitamina D, la sensibilidad a la cafeína, la dependencia del alcohol y más. Al analizar sus genes, puede comprender mejor su salud y tomar decisiones dietéticas mejor fundamentadas.

Una de las mejores opciones disponibles es Nucleus: una plataforma de salud basada en ADN que aprovecha la tecnología de secuenciación del genoma completo para ofrecer un análisis de salud integral con un 99.9% de precisión. El kit de prueba de ADN de Nucleus es una prueba de grado clínico y aprobada por médicos que analiza casi 6 mil millones de bases de ADN para ilustrar su panorama en:

• Aspectos de alimentación y dieta

• Salud cardiovascular

• Salud mental

• Áreas de concentración y energía

• Enfermedades autoinmunes

• Salud neurológica

• Riesgo de desarrollar tipos de cáncer comunes y poco frecuentes

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Defina sus decisiones de salud y alimentación con Nucleus

Nucleus es una de las pocas plataformas que utiliza la secuenciación del genoma completo para analizar ~100% de su ADN (la mayoría de los servicios de pruebas del mercado solo analizan <1%). Para mayor precisión, Nucleus también toma en cuenta sus factores de ascendencia y estilo de vida, como los niveles de colesterol y el IMC, para enriquecer sus resultados.

Con Nucleus, no solo obtiene sus datos genéticos sin procesar, sino también más de 20 informes que incluyen puntuaciones de riesgo para más de 170 afecciones de salud. Actualmente, la plataforma ofrece informes sobre aspectos dietéticos y nutricionales específicos, tales como:

• Enfermedad celíaca

• Dependencia del alcohol

• Diabetes tipo 2

• Cáncer gástrico

Estos informes pueden ayudarle a comprender mejor a qué prestar atención en lo que respecta a la nutrición para usted y su familia. Además de los informes de salud, Nucleus también proporciona análisis de rasgos como fuerza muscular, alergias, puntuaciones de inteligencia y longevidad, lo que puede ayudarle aún más a explorar opciones de estilo de vida para alcanzar su mejor estado de salud.

Aunque los informes de Nucleus son fáciles de interpretar, puede comentar los resultados con su médico y recibir asesoramiento médico profesional sobre posibles suplementos, ajustes en la dieta, tratamientos, etc. Nucleus también puede ponerle en contacto con consultores genéticos de su red SteadyMD.

Cómo solicitar su kit Nucleus Premium

Nucleus Premium es el kit de salud todo en uno de genoma completo más accesible de EE. UU. Cuesta [PRICE.KIT_SOLO.ONE] y no necesitará comprar ningún complemento adicional para consultar los informes. También existe la opción de recibir informes actualizados a medida que cambien sus hábitos de vida y avance la ciencia genética. 

A continuación le indicamos cómo comenzar con Nucleus Premium:

1. Cree una cuenta en Nucleus Premium

2. Complete sus datos personales

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También puede pagar con su cuenta de ahorros para la salud HSA/FSA. Por lo general, sus resultados estarán disponibles en línea en un plazo de 6 a 8 semanas.

Nucleus cumple con HIPAA y procesa todas las muestras de ADN en laboratorios certificados por CLIA y acreditados por CAP en EE. UU. para garantizar calidad, privacidad y seguridad.

Extra: Nucleus es la plataforma de ADN de referencia para muchos entusiastas de la salud y la longevidad, incluido Bryan Johnson. Él se realizó la prueba de hisopado para obtener sus resultados integrales de salud con Nucleus en el Don't Die Summit 2024 en San Francisco. ¡Puede ver el video aquí! 

Fuente de la imagen destacada: Ovidiu Creanga