La dieta de Bryan Johnson: Desentrañando su nutrición respaldada por la ciencia para la juventud

Conocemos a Bryan Johnson como el empresario, inversor de riesgo e influencer del biohacking estadounidense que lleva a cabo su experimento continuo de longevidad basado en datos, Project Blueprint. El propósito de este proyecto es la extensión radical de la esperanza de vida, con el objetivo final de mantener marcadores biológicos juveniles y maximizar la longevidad.

La dieta de Bryan Johnson juega un papel fundamental en el logro de sus resultados de longevidad. Está cuidadosamente planificada por su equipo de científicos y expertos en salud para proporcionar los nutrientes necesarios a su cuerpo en cantidades óptimas y en momentos específicos.

Nuestro equipo de expertos ha analizado el plan de alimentación de Bryan Johnson para ofrecerte una visión completa de lo que le funciona. Cubriremos:

• Elementos clave de la dieta de Bryan Johnson

• Sus comidas principales

• Alimentos que evita

Adicional: También te presentaremos la prueba de salud de ADN de genoma completo Nucleus; esta proporciona la información más completa sobre tu salud, dieta y rasgos genéticos, y puede ayudarte a tomar decisiones alimentarias informadas por la genética. 

3 elementos clave de la dieta Blueprint de Bryan Johnson

Bryan Johnson optimiza implacablemente su dieta para la longevidad, lo que implica que su enfoque nutricional evoluciona constantemente en función de los datos de sus biomarcadores y de las investigaciones científicas más recientes.

Fuente: Bryan Johnson a través de Instagram

Dicho esto, hay tres elementos clave de su dieta que suelen mantenerse constantes: las calorías, la distribución de sus macros y su horario de ayuno.

1. Las calorías diarias de Bryan Johnson

A partir de octubre de 2024, Bryan Johnson consume 2,250 calorías al día. Si su ingesta calórica te parece bastante baja, sobre todo teniendo en cuenta que hace ejercicio durante una hora todos los días, estás en lo correcto: practica una restricción calórica del 10 %. 

Al principio de su experimento de longevidad, su ingesta calórica era aún menor, con un 20 % de restricción calórica. Sin embargo, eso le llevó a una pérdida excesiva de grasa, lo que le dio un aspecto demacrado. Considera que su ingesta calórica actual ha mejorado sustancialmente sus niveles de energía y su apariencia.

Bryan Johnson es vegano por elección (no es parte del Protocolo Blueprint) y se asegura de que sus calorías provengan de fuentes vegetales, siendo la única excepción los péptidos de colágeno. Su dieta Blueprint incluye más de 60 libras de verduras, bayas y frutos secos al mes.

Fuente: Blueprint Protocol

2. Los macros de Bryan Johnson

A continuación se presenta un desglose de la distribución actual de macronutrientes de Bryan Johnson:

| Macronutriente | % de Calorías |
|---------------|-----------|
| Carbohidratos | 33%       |
| Proteína       | 19%       |
| Grasa          | 48

Vale la pena señalar que la ingesta de proteínas de Johnson era de 1.6 g de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que representa el doble de la cantidad mínima recomendada para adultos según un informe de Harvard.

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1722309486222704763)(950)

3. El horario de ayuno de Bryan Johnson

Bryan Johnson practica el ayuno intermitente. Él consume toda su comida dentro de una ventana de 6 a 8 horas, comiendo típicamente su tercera y última comida del día a las 11 a. m.

Bryan Johnson ha llegado a esta hora óptima para cenar tras años de poner a prueba los efectos de los horarios de las comidas en la calidad de su sueño. Esto se debe a que comer antes de acostarse altera el proceso natural de nuestro cuerpo para disminuir su temperatura central, reduce la producción de melatonina y provoca fluctuaciones de glucosa en sangre, lo cual afecta gravemente al sueño. 

Al realizar su última comida 9.5 horas antes de acostarse a las 8:30 p. m., se asegura de que la digestión principal esté hecha y que su ritmo cardíaco esté en el rango óptimo.

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1824078087858090323)(1280)

Cabe destacar que, aunque el ayuno intermitente se ha vuelto popular en los círculos del biohacking, algunos de los principales referentes en este ámbito lo han dejado de practicar debido a problemas como la pérdida de masa muscular, problemas digestivos e irritabilidad.

¿Qué come Bryan Johnson en un día? 5 contenidos clave

Bryan Johnson consume alimentos y suplementos de su propia línea de productos llamada Blueprint Stack, a la que nos referiremos en las secciones siguientes. Veamos más de cerca los cinco pilares de su dieta diaria:

1. La bebida matutina antienvejecimiento de Bryan Johnson

Bryan Johnson bebe su Longevity Mix a primera hora de la mañana. Está formulado con base en estudios científicos e incluye dosis de ingredientes a nivel de ensayos clínicos. 

La razón por la que Bryan Johnson y su equipo crearon esta bebida fue porque quería evitar tomar más de 100 pastillas de suplementos al día; Longevity Mix es esencialmente una versión líquida de algunos suplementos. Se considera que esta bebida aumenta los niveles de energía, previene el estrés oxidativo, mejora la resiliencia muscular y la salud ósea, y protege contra las deficiencias nutricionales, entre otras cosas. 

Johnson todavía tiene que tomar algunas pastillas con su Longevity Mix. Esto es lo que consume antes de su desayuno:

| Artículo             | Contenidos                                                                                                                                                                                                                                           |
|---------------------|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------||
| Bebida Longevity     | • 1 cucharada de Blueprint Longevity Mix <br> • 12.5 g de péptidos de colágeno <br> • ½ cucharada de GOS <br> • 1 cucharada de Inulina                                                                                                                                           |
| Suplementos matutinos  | • Acarbosa 200 mg (Rx) <br> • Blueprint Essentials - 3 <br> • Blueprint Soft Gel - 1 <br> • Blueprint NAC + Jengibre + Cúrcuma - 3 <br> • Blueprint Red Yeast Rice + ajo sin olor - 1 <br> • EPA/DHA/DPA 800 mg <br> • Ajo 1.2 g (kyolic) <br> • Metformina ER 1,500 mg (Rx) <br> • NR (450 mg) o NMN (500 mg) <br> • ProButyrate 600 mg <br> • Proferrina 10.5 mg

2. El desayuno de Bryan Johnson

Fuente: Blueprint Protocol

Para el desayuno, Bryan Johnson consume su plato de Súper Verduras, el cual incluye ingredientes como:

• Lentejas negras secas para obtener proteínas y fibra

• Brócoli para la salud intestinal, antioxidantes y fibra

• Coliflor por sus propiedades antiinflamatorias y fibra

• Hongos shiitake o maitake para la salud del sistema inmunitario

• Ajo para la salud cardíaca e inmunológica

• Comino para la salud del hígado y del páncreas, y por sus propiedades antiinflamatorias

• Vinagre de sidra de manzana (ACV) para regular el azúcar en sangre

• Semillas de cáñamo para obtener ácidos grasos saludables omega-3 y omega-6

• Aceite de oliva virgen extra (rociado después de la preparación)

Aquí está el desglose de macronutrientes de esta comida:

| Macronutriente | Cantidad |
|---------------|----------|
| Carbohidratos | 64 g     |
| Proteína       | 25.5 g   |
| Grasa           | 6.8 g

Consume el plato de Súper Verduras, rico en carbohidratos, ya sea cocido y picado de forma regular o licuado; ¡opta por esto último cuando necesita ahorrar tiempo!

3. El almuerzo de Bryan Johnson

Fuente: Blueprint Protocol

La segunda comida del día de Bryan Johnson es un pudín de frutos secos en el que predominan las grasas. Consiste en ingredientes ricos en ácidos grasos Omega, como leche de nuez de macadamia, nueces de macadamia, nueces de nogal, semillas de chía, semillas de lino molidas y nueces de Brasil. También consume unos 6 gramos de su cacao especial Blueprint cocoa para una mejor salud cerebral, salud del corazón y regulación de su estado de ánimo.

Otros ingredientes que añade a su pudín para la salud general incluyen:

• Lecitina de girasol

• Canela de Ceilán (para regular el azúcar en sangre)

• Arándanos, frambuesas o fresas

• Jugo de granada

Aquí está el desglose de macronutrientes de esta comida:

| Macronutriente | Cantidad |
|---------------|----------|
| Carbohidratos | 34.1 g   |
| Proteína       | 8.5 g    |
| Grasa           | 32.2 g

Ten en cuenta que es posible que Johnson haya eliminado algunos ingredientes de esta receta desde entonces, ya que ahora obtiene los nutrientes correspondientes de su Blueprint Stack. 

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4. La cena/tercera comida de Bryan Johnson

Bryan Johnson se esfuerza por tener opciones más coloridas para su tercera y última comida del día a las 11 a. m., que en su caso es la cena. Suele ser una comida de 500 kcal que puede constar de opciones como:

• Ensalada de espárragos, almendras y remolacha

• Ensalada de naranja e hinojo

• Camotes rellenos

También toma 1 cucharada de aceite de oliva y consume otra porción de suplementos con su tercera comida.

Fuente: Blueprint Protocol

5. Alimentos adicionales y suplementación

Dependiendo de los cambios en sus biomarcadores registrados, Bryan Johnson considera otros suplementos de vez en cuando, tales como:

• Proteína de chícharo/cáñamo

• Alimentos fermentados

• Rapamicina (Rx)

• Levotiroxina para el control de la tiroides (le diagnosticaron hipotiroidismo a los 21 años)

Bryan Johnson toma un suplemento antes de acostarse: 300 mcg de melatonina.

Vale la pena mencionar que de todos sus suplementos, Bryan Johnson considera que su aceite de oliva virgen extra es de suma importancia debido a su alto contenido de polifenoles y propiedades naturales antienvejecimiento.

¿Qué alimentos evita Bryan Johnson?

Además de los productos de origen animal, Bryan Johnson no consume lo siguiente para optimizar su régimen antienvejecimiento:

1. Alcohol. Solía beber tres onzas de vino con el desayuno, pero desde entonces lo ha dejado porque era demasiado "costoso" desde el punto de vista calórico y alteraba las métricas de su sueño. 

2. Estimulantes. Evita los estimulantes como la cafeína porque le generan demasiada inestabilidad metabólica.

3. Azúcar blanca y azúcar mascabado. Johnson no ha dado más detalles al respecto, pero el azúcar es un "alimento perjudicial" habitual, con un alto valor calórico y casi ningún valor nutricional.

4. Jarabe de maíz de alta fructosa. Lo evita porque eleva el ácido úrico. Johnson sólo consume fructosa de fuentes naturales (frutas).

5. Comida chatarra. Cree que la comida chatarra es adictiva y genera malestar.

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1841924245368275234#m)(700)

¿Deberías seguir la dieta Blueprint de Bryan Johnson?

No se puede negar que Bryan Johnson ha inspirado a muchísimas personas en todo el mundo a hacerse cargo de su salud. Sin embargo, Project Blueprint también ha recibido bastantes críticas a lo largo de los años, especialmente por parte de la comunidad científica y médica. 

He aquí tres de los argumentos más comunes que los expertos exponen en contra de seguir la dieta Blueprint:

1. Tamaño de muestra deficiente

La dieta de Blueprint se basa en una muestra de una sola persona e implica realizar pruebas con cientos de variables al mismo tiempo, lo cual no se puede extrapolar a la población en general. Johnson ha experimentado con múltiples combinaciones dietéticas, y es complicado determinar qué es lo que realmente le funcionó. 

2. Intervenciones altamente experimentales

El Protocolo Blueprint presenta una gran cantidad de intervenciones experimentales que pueden resultar un tanto extremas. Por ejemplo, su régimen de suplementos crea el riesgo de interacción entre fármacos que puede provocar una reacción negativa, especialmente para personas con un perfil genético diferente al de Johnson.

Lecturas recomendadas: Explora las famosas iniciativas experimentales e intereses de Bryan Johnson a continuación:

• Terapia de luz roja

• Terapia génica

• Libros

3. Costo de la dieta Blueprint

El Proyecto Blueprint cuesta más de $2 millones de dólares anuales para su ejecución, lo cual no representa un gran problema para millonarios como Bryan Johnson. Aunque la dieta Blueprint no cuesta millones, sigue siendo bastante cara. A continuación se presenta un ejemplo de desglose de costos:

• El equipamiento básico de la cocina por única vez cuesta alrededor de $500, asumiendo que aún no tienes una báscula para alimentos, una licuadora de alta velocidad y recipientes de almacenamiento.

• El suministro mensual de alimentos y suplementos cuesta alrededor de $870.

• Los análisis de sangre cada 3 a 6 meses cuestan alrededor de $350 cada vez.

Haciendo cuentas, es posible que tengas que gastar más de $10,000 anuales para acceder a este estilo de vida.

Una solución mejor: considera las pruebas genéticas para optimizar tu dieta

El inconveniente de los consejos de nutrición populares, incluso los basados en investigaciones sólidas, es que son genéricos. La clave de lo que le funciona a Bryan Johnson es que recibe asesoramiento personalizado basado en un monitoreo dinámico de biomarcadores y en los análisis del algoritmo Blueprint.

Aunque no puedes vigilarte como él lo hace, la siguiente mejor alternativa son las pruebas genéticas.

Nuestra composición genética influye en numerosos aspectos de nuestra dieta, como el metabolismo del folato y la vitamina D, la sensibilidad a la cafeína, la dependencia del alcohol y más. Al analizar tus genes, puedes comprender mejor tu salud y tomar decisiones dietéticas más informadas.

Una de las mejores opciones que tienes es Nucleus, una plataforma de salud de ADN que aprovecha la tecnología de secuenciación del genoma completo para proporcionar un análisis de salud completo con una precisión del 99.9%. El kit de prueba de ADN Nucleus es una prueba de calidad clínica y autorizada por médicos que analiza casi 6,000 millones de bases de ADN para describir tus aspectos de:

• Alimentación y dieta

• Salud cardíaca

• Salud mental

• Áreas de enfoque y energía

• Enfermedades autoinmunes

• Salud neurológica

• Riesgo de desarrollar cánceres comunes y poco frecuentes

[X](https://x.com/melanter/status/1782094104068862183)(600)

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Nucleus es de las pocas plataformas que utilizan la secuenciación del genoma completo para analizar el ~100% de tu ADN (la mayoría de los servicios de pruebas del mercado solo analizan menos del 1%). Para mayor precisión, Nucleus también considera tu ascendencia y factores de estilo de vida, como los niveles de colesterol y el IMC, para complementar tus resultados.

Con Nucleus, no solo obtienes tus datos genéticos sin procesar, sino también más de 20 informes que incluyen puntuaciones de riesgo para más de 170 afecciones de salud. Actualmente, la plataforma ofrece informes sobre aspectos específicos de la dieta y la nutrición, tales como:

• Enfermedad celíaca

• Dependencia del alcohol

• Diabetes tipo 2

• Cáncer gástrico

Estos informes pueden ayudarte a comprender mejor en qué aspectos debes centrarte en lo que respecta a la nutrición para ti y tu familia. Además de los informes de salud, Nucleus también proporciona análisis de rasgos como la fuerza muscular, las alergias, las puntuaciones de inteligencia y la longevidad, lo que puede ayudarte aún más a explorar opciones de estilo de vida para alcanzar tu mejor nivel de salud.

Aunque los informes de Nucleus son fáciles de interpretar, puedes analizar los resultados con tu médico y obtener asesoramiento de nivel médico sobre posibles suplementos, cambios en la dieta, tratamientos, etc. Nucleus también puede ponerte en contacto con asesores genéticos de su red SteadyMD.

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Fuente de la imagen destacada: Ovidiu Creanga