El biohacking está ganando rápidamente popularidad a medida que más personas buscan formas de mejorar su salud, rendimiento, productividad y longevidad.
Con tantos enfoques diferentes, desde ajustes dietéticos simples hasta costosos dispositivos de terapia de luz roja, la mayoría encuentra difícil decidir por dónde empezar.
Además, numerosos influencers en el ámbito del biohacking promueven sus consejos y técnicas de biohacking, algunos de los cuales son contradictorios. Los aspirantes a biohackers se quedan preguntándose a quién seguir y qué estrategias son más efectivas para sus metas.
En esta guía, explicaremos los conceptos clave detrás del biohacking y exploraremos algunos de los principales influencers a seguir para las últimas tendencias en biohacking. También recomendaremos un método dirigido, basado en ADN, para personalizar su enfoque y maximizar el valor que puede obtener de sus esfuerzos.
Definición de biohacking: Tomar control de tu biología
El biohacking involucra emplear varios métodos y técnicas de biología, nutrición, genética y neurociencia para mejorar la salud y el bienestar general, potenciar el rendimiento físico y cognitivo, y lograr longevidad mientras se mantiene la juventud. También puede ayudar con objetivos específicos y a corto plazo, como la pérdida de peso, la depresión y la ansiedad, o aliviar los síntomas de ciertas condiciones crónicas.
Este conjunto de prácticas puede incluir métodos simples, como la modificación dietética, o tecnologías avanzadas como la terapia de luz o la edición genética.
Puedes comenzar con ajustes simples y accesibles como el ayuno intermitente o las duchas frías o profundizar en nootrópicos y nutrigenómica, que analizan cómo tus genes interactúan con la nutrición.
Consejo: Para un enfoque de biohacking más específico, puedes usar la prueba de Nucleus DNA para descubrir cómo tus genes determinan la reacción de tu cuerpo a ciertos nutrientes, prácticas de salud y elecciones de estilo de vida.
Los tipos más populares de biohacking
Los tipos más populares de biohacking son:
Nutrigenómica
Biohacking físico
Biohacking cognitivo
Nutrigenómica
Fuente: Nature Zen
La nutrigenómica es una nueva disciplina que se centra en desentrañar cómo los nutrientes interactúan con tu genética. Según algunos expertos en el campo, entender estas correlaciones te ayuda a ajustar tu dieta para alinearla con tu composición genética, optimizando tu salud con la nutrición.
Por ejemplo, después de una prueba de ADN, podrías descubrir que tu cuerpo metaboliza las grasas más eficientemente que los carbohidratos, lo que te llevaría a consumir una dieta más alta en grasas. También podrías encontrar que tu cuerpo tiene dificultades para digerir ciertos alimentos, lo que podría causar inflamación, y decidir excluirlos de tu dieta.
Nota: La prueba de ADN de Nucleus puede ayudarte a personalizar tu dieta según tu genoma al realizar una evaluación de predisposición a la dependencia del alcohol, la enfermedad celíaca y la diabetes tipo 2.
Lecturas adicionales:
Biohacking físico
El biohacking físico está entre los tipos más simples que puedes emplear y es una excelente manera de comenzar tu camino hacia la salud. Incluye métodos que mejoran el rendimiento físico del cuerpo a través de prácticas como:
Rutinas de ejercicio
Ayuno intermitente
Exposición al frío
Sauna
Terapia de luz roja
El biohacking físico tiene como objetivo mantener tu sistema musculoesquelético en condiciones óptimas, que es uno de los factores de longevidad cruciales. La idea es que el biohacking de tu cuerpo le ayuda a adaptarse a los estresores al potenciar la resistencia, la fuerza, la energía y la vitalidad general.
El biohacking físico a menudo se superpone con el biohacking tecnológico, ya que muchos biohackers utilizan dispositivos como rastreadores de fitness portátiles, relojes inteligentes y dispositivos portátiles para medir niveles de azúcar en sangre para registrar su sueño, frecuencia cardíaca y niveles de azúcar en sangre, y hacer ajustes positivos basados en datos.
Biohacking cognitivo
Potenciar el rendimiento cognitivo y la salud cerebral es una parte esencial del biohacking. Estas prácticas mejoran la productividad y la calidad de vida y también pueden mejorar la longevidad al reducir el riesgo de enfermedades de Alzheimer y Parkinson.
Técnicas comunes para biohacking de la salud cerebral incluyen la meditación, la atención plena, la lectura o el uso de adaptógenos y nootrópicos, sustancias que se cree mejoran la concentración y la memoria. Estos incluyen NAD+, conocido por numerosos beneficios para la función cognitiva y la salud cerebral en general, pero también cafeína, ashwagandha y muchos otros.
5 nombres más importantes en el campo del biohacking y sus enfoques
Los nombres más prominentes en el biohacking incluyen a Bryan Johnson, Peter Attia, Rhonda Patrick, Mark Hyman y Andrew Huberman. Echa un vistazo a sus enfoques y resultados.
1. Bryan Johnson
Bryan Johnson es la personalidad más comentada entre los aficionados al biohacking, dedicado a ralentizar el envejecimiento biológico y optimizar la salud y la longevidad a través de métodos de biohacking basados en datos.
Johnson es un emprendedor tecnológico exitoso y gasta alrededor de $2 millones al año en su protocolo Blueprint — documentado y compartido en línea — enfocado en cuatro áreas clave:
Rutina diaria estricta: Sus días están meticulosamente planificados, incluyendo sueño, nutrición, entrenamientos, suplementación y los dispositivos que usa para mejorar la salud.
Nutrición planificada: Come una dieta basada en plantas cuidadosamente planificada, rica en verduras, legumbres y superalimentos como las nueces de macadamia. También realiza ayuno intermitente y toma alrededor de 100 suplementos al día para optimizar su nutrición, incluyendo su propio Blueprint Supplement Stack.
Procedimientos experimentales de vanguardia: Johnson ha estado en el centro de atención más de una vez por usar métodos no convencionales como terapia génica, transfusiones de sangre, inyecciones de células madre, tomar hormonas de crecimiento humano, etc.
Pruebas extensivas: Gran parte de su presupuesto anual de $2M se destina a pruebas regulares realizadas por su equipo de 30 médicos y expertos en salud en su instalación de salud privada. Los datos obtenidos se utilizan para ajustar su protocolo regularmente.
El protocolo de biohacking de Johnson se basa en gran medida en varios dispositivos diseñados para la salud de la piel y la recuperación, como terapia de luz roja, IPL, Whoop, y más.
Instagram: bryanjohnson_
Bonus: Bryan Johnson apoya el uso de pruebas genéticas para un biohacking personalizado y eficiente, razón por la cual Nucleus fue la plataforma oficial de pruebas de ADN para su Don’t Die Summit.
2. Peter Attia, MD
El Dr. Peter Attia es un médico famoso que trabajó en Stanford, Johns Hopkins y el Instituto Nacional del Cáncer. Se especializa en longevidad y salud metabólica, enfatizando un enfoque proactivo de salud conocido como “Medicina 3.0.” En lugar de tratar enfermedades, cree en prevenir condiciones crónicas como la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina y las cardiovasculares.
Sus métodos de biohacking combinan diagnósticos avanzados con cambios de estilo de vida significativos, enfocados en nutrición, ejercicio y salud mental. También cree en combatir los “cuatro jinetes” de las condiciones crónicas: enfermedades del corazón, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y trastornos metabólicos.
Su enfoque de biohacking “Medicina 3.0” se organiza en cinco secciones:
Ejercicio: El enfoque de Attia hacia el ejercicio se basa en cuatro pilares adicionales: estabilidad, fuerza, entrenamiento aeróbico en zona 2 y entrenamiento anaeróbico en zona 5. Él cree que el ejercicio es la parte más importante de su rutina.
Nutrición: Su enfoque de nutrición gira en torno a tres métodos: restricción dietética, restricción calórica y restricción de tiempo. Él cree en comer una dieta balanceada de alimentos integrales y emplear ayuno intermitente para mantener un déficit calórico.
Sueño: Attia enfatiza la importancia de la calidad y duración del sueño para reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Salud emocional: Él cree que la salud emocional es clave para la longevidad, ya que el estrés, la ansiedad, la depresión y la soledad pueden reducir la esperanza de vida y causar enfermedades.
Suplementos: Attia afirma que hay cinco suplementos esenciales que todos deberían tomar: magnesio, creatina, vitaminas B metiladas, curcumina y omega 3s.
Attia también presenta el popular Peter Attia Drive podcast y ha contribuido al campo del biohacking con su libro Outlive.
Instagram: petterattiamd
3. Dra. Rhonda Patrick
La Dra. Rhonda Patrick es una científica biomédica y fundadora de FoundMyFitness, una plataforma donde comparte información sobre biohacking y longevidad. Es mejor conocida por hacer que la ciencia de la salud compleja sea accesible al público, similar al Dr. Andrew Huberman.
Su investigación se centra en optimizar la longevidad a través de la nutrición, cambios de estilo de vida y suplementación. Debido a su doctorado en ciencia biomédica, ha publicado numerosos artículos sobre epigenética, el microbioma y los efectos de los micronutrientes en la inflamación y la función cognitiva.
Los hábitos diarios más importantes que recomienda para la salud y la longevidad incluyen:
Consumo de Omega-3: Para mantener la salud del corazón y apoyar la función cognitiva
Ejercicio regular: Para promover la salud cardiovascular, mejorar la longevidad, combatir la inflamación y aumentar la salud mental
Ayuno intermitente: Para apoyar la reparación celular, aumentar el metabolismo y mantener un déficit calórico
Uso de sauna: Para promover la reducción del estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir la inflamación
Proteínas y dieta rica en nutrientes: Para optimizar su dieta basada en datos obtenidos de pruebas de ADN, Patrick consume una dieta de alimentos integrales y toma un complejo de suplementos diariamente para obtener todos los nutrientes
Duerma regularmente: Para mejorar el estado de ánimo, aumentar la función cognitiva y reducir riesgos de salud
Snacks de ejercicio: Breves ráfagas de movimiento y ejercicio que contrarrestan los efectos nocivos de un estilo de vida sedentario
La Dra. Rhonda Patrick tiene un popular canal de YouTube y presenta un podcast en el que discute varios temas relacionados con la salud y la longevidad, así como biohacking para mujeres.
Instagram: foundmyfitness
4. Mark Hyman, MD
El Dr. Mark Hyman adopta un enfoque holístico y centrado en los alimentos hacia el biohacking y es uno de los pioneros de la medicina funcional. Hyman promueve la filosofía de “la comida como medicina,” abogando por dietas ricas en nutrientes adaptadas a las necesidades individuales.
Su trabajo también se centra en tratar las causas raíz de las enfermedades — como la inflamación, el estrés oxidativo y las deficiencias de nutrientes — en lugar de tratar los síntomas.
Hyman promueve una llamada dieta pega, que combina los beneficios de la nutrición paleo y vegana. Incluye alimentos enteros, grasas saludables, verduras de bajo índice glucémico y un alto consumo de proteínas de calidad.
Descubre las prácticas centrales de biohacking de Mark Hyman en la siguiente tabla:
Además de centrarse en la medicina funcional y la dieta, el Dr. Hyman enfatiza el significado, el propósito y las relaciones como cruciales para la longevidad.
Discute su enfoque de biohacking en profundidad en su canal de YouTube, podcast de salud y bienestar, su último libro, Young Forever, y otros libros sobre biohacking.
Instagram: drmarkhyman
5. Andrew Huberman, Ph.D.
El Dr. Andrew Huberman es un neurocientífico y profesor en la Universidad de Stanford. Es conocido por su trabajo sobre neuroplasticidad, función cerebral y rendimiento humano.
Él presenta uno de los podcasts de biohacking más populares, el Huberman Lab, donde desglosa evidencia científica y comparte conocimientos sobre cómo optimizar varios aspectos de la salud.
El enfoque de Huberman hacia el biohacking se basa en gran medida en neurociencia y protocolos científicamente comprobados sobre ejercicio, dieta, diferentes tipos de nootrópicos, sueño y salud mental.
A continuación, se describe lo que implica el protocolo diario de biohacking de Huberman para la longevidad y la salud:
Instagram: hubermanlab
¿Funciona realmente el biohacking?
Aunque el biohacking parece ser una práctica prometedora, sus métodos y técnicas son en su mayoría no están científicamente comprobados, y los resultados varían de persona a persona. Muchos influencers del biohacking comparten enfoques diferentes, a veces contradictorios, y no hay un consenso oficial en la comunidad científica, por lo que elegir el método correcto es un desafío. También, aplicar técnicas inadecuadas puede resultar en resultados decepcionantes o incluso dañar tu salud.
La mayoría de los biohackers influyentes tienen vastos recursos y antecedentes tecnológicos, por lo que sus métodos y sistemas de apoyo generalmente no están disponibles para las personas comunes. Sin embargo, puedes comenzar a tomar el control de tu salud e introducir cambios significativos al comprender tu composición genética.
Con la prueba de ADN de Nucleus, puedes analizar tus datos genéticos, entender las necesidades de tu cuerpo, averiguar a qué enfermedades eres susceptible y diseñar un protocolo personalizado eficiente para hacer el mejor uso de tu tiempo y recursos mientras contribuyes a tu salud, rendimiento y longevidad.
Kit de prueba de ADN en casa de Nucleus: Lo que tus genes dicen sobre ti
Con tanto ruido en el biohacking y otros campos de optimización de la salud, el kit de prueba de ADN de grado clínico de Nucleus es tu primer paso para decodificar tu organismo y entorno y, en consecuencia, hacia un estilo de vida más saludable y un funcionamiento óptimo.
Nucleus ofrece secuenciación del genoma completo (WGS) para proporcionar valiosos conocimientos sobre más de 170 condiciones de salud y 9 rasgos de longevidad, tales como:
El informe de Nucleus presenta datos y consejos accionables sobre cómo optimizar tu dieta, ejercicio, suplementos y estrategias de bienestar según tu composición genética y riesgos de salud.
Nucleus se asocia con SteadyMD, una red independiente de médicos que pueden ayudarte a comprender mejor tus resultados de pruebas. Con Nucleus Premium, también recibirás actualizaciones regulares sobre tu informe a medida que surjan nuevas investigaciones y evidencias y tu rutina cambie.
¿Cómo pedir un kit de prueba de Nucleus?
Pedir un kit de prueba de Nucleus es fácil:
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Una vez que el kit llegue, recopila tu muestra de hisopo bucal siguiendo las instrucciones y envíalo de vuelta utilizando el sobre de retorno preetiquetado. Tus resultados estarán listos en 6 a 8 semanas y estarán disponibles en tu cuenta de Nucleus.
Nucleus se asocia con laboratorios certificados por CAP y CLIA para garantizar resultados confiables y es compatible con HIPAA, por lo que tu información está segura.
Fuente de la imagen destacada: protocol.bryanjohnson.com
