Biohacking: Lo básico y los 5 principales influencers

El biohacking está ganando popularidad rápidamente a medida que más personas buscan formas de mejorar su salud, rendimiento, productividad y longevidad. 

Con tantos enfoques diferentes, desde simples ajustes en la dieta hasta costosos dispositivos de terapia de luz roja, a la mayoría le resulta difícil decidir por dónde empezar.

Además de eso, numerosos influencers en el ámbito del biohacking promueven sus propios consejos y técnicas, algunos de los cuales son contradictorios. Quienes quieren incursionar en el biohacking se quedan con la duda de a quién seguir y qué estrategias son más efectivas para sus objetivos.

En esta guía, explicaremos los conceptos clave detrás del biohacking y analizaremos a algunos de los principales influencers a seguir para conocer las últimas tendencias. También recomendaremos un método específico basado en el ADN para personalizar tu enfoque y maximizar el valor que puedes obtener de tus esfuerzos.

Definición de biohacking: Tomar el control de tu biología

El biohacking implica emplear varios métodos y técnicas de la biología, la nutrición, la genética y la neurociencia para mejorar la salud y el bienestar general, potenciar el rendimiento físico y cognitivo, y alcanzar la longevidad manteniendo la juventud. También puede ayudar con objetivos específicos a corto plazo como la pérdida de peso, la depresión y la ansiedad, o aliviar los síntomas de ciertas afecciones crónicas. 

Este conjunto de prácticas puede incluir métodos sencillos, como modificaciones en la dieta, o tecnologías avanzadas como la terapia de luz o la edición genética.

Puedes empezar con ajustes simples y accesibles como el ayuno intermitente o las duchas frías, o profundizar en los nootrópicos y la nutrigenómica, que analiza cómo interactúan tus genes con la nutrición. 

Consejo: Para un enfoque de biohacking más personalizado, puedes usar la prueba de ADN de Nucleus para descubrir cómo tus genes determinan la reacción de tu cuerpo a ciertos nutrientes, prácticas de salud y elecciones de estilo de vida.

Los tipos de biohacking más populares

Los tipos más populares de biohacking son:

1. Nutrigenómica

2. Biohacking físico

3. Biohacking cognitivo

Nutrigenómica

Fuente: Nature Zen

La nutrigenómica es una disciplina nueva que se enfoca en desentrañar cómo interactúan los nutrientes con tu genética. Según algunos expertos en la materia, comprender estas correlaciones te ayuda a ajustar tu dieta para alinearla con tu composición genética, optimizando tu salud a través de la nutrición. 

Por ejemplo, después de una prueba de ADN, podrías descubrir que tu cuerpo metaboliza las grasas de manera más eficiente que los carbohidratos, lo que te motivaría a llevar una dieta más alta en grasas. También podrías darte cuenta de que a tu cuerpo le cuesta digerir ciertos alimentos, lo que podría provocar inflamación, y decidir eliminarlos de tu dieta. 

Nota: La prueba de ADN de Nucleus puede ayudarte a adaptar tu dieta a tu genoma al detectar predisposiciones a la dependencia del alcohol, la enfermedad celíaca y la diabetes tipo 2.

Lectura adicional: Nootrópicos de Limitless Life

Biohacking físico

El biohacking físico es uno de los tipos más sencillos que puedes aplicar y representa una excelente manera de comenzar tu camino hacia una mejor salud. Incluye métodos que mejoran el rendimiento físico del cuerpo mediante prácticas como:

• Rutinas de ejercicio

• Ayuno intermitente

• Exposición al frío

• Sauna

• Terapia de luz roja

El biohacking físico tiene como objetivo mantener tu sistema musculoesquelético en óptimas condiciones, lo cual es uno de los factores cruciales para la longevidad. La idea es que optimizar tu cuerpo le ayuda a adaptarse a los factores estresantes al aumentar la resistencia, la fuerza, la energía y la vitalidad en general. 

El biohacking físico a menudo se superpone con el biohacking tecnológico, ya que muchos biohackers utilizan dispositivos como monitores de actividad física portátiles, relojes inteligentes y glucómetros portátiles para monitorear su sueño, frecuencia cardíaca y niveles de glucosa en sangre, realizando así ajustes positivos basados en datos.

Biohacking cognitivo

Potenciar el rendimiento cognitivo y la salud cerebral es una parte esencial del biohacking. Estas prácticas mejoran la productividad y la calidad de vida, y también pueden favorecer la longevidad al reducir el riesgo de padecer las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.

Las técnicas comunes para el biohacking de la salud cerebral incluyen la meditación, la atención plena (mindfulness), la lectura o el uso de adaptógenos y nootrópicos: sustancias que se cree mejoran la concentración y la memoria. Entre ellas se incluye el NAD+, conocido por sus múltiples beneficios para la función cognitiva y la salud cerebral en general, pero también la cafeína, la ashwagandha y muchas otras.

Los 4 nombres más importantes en el campo del biohacking y sus enfoques

Las figuras más destacadas en el biohacking incluyen a Bryan Johnson, Rhonda Patrick, Mark Hyman y Andrew Huberman. Conoce sus enfoques y resultados.

1. Bryan Johnson

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Bryan Johnson es la personalidad de la que más se habla entre los aficionados al biohacking; está dedicado a frenar el envejecimiento biológico y optimizar la salud y la longevidad a través de métodos de biohacking basados en datos. 

Johnson es un exitoso emprendedor tecnológico y gasta alrededor de $2 millones de dólares al año en su protocolo Blueprint —documentado y compartido en línea—, enfocándose en cuatro áreas fundamentales:

1. Rutina diaria estricta: Sus días están meticulosamente planificados, incluyendo el sueño, la nutrición, los entrenamientos, la suplementación y los dispositivos para mejorar la salud que utiliza. 

2. Nutrición planificada: Sigue una dieta basada en plantas planificada con precisión, rica en verduras, legumbres y superalimentos como las nueces de macadamia. También practica el ayuno intermitente y toma alrededor de 100 suplementos al día para optimizar su nutrición, incluido su propio paquete de suplementos Blueprint. 

3. Procedimientos experimentales poco convencionales: Johnson ha estado en el centro de atención más de una vez por recurrir a métodos no tradicionales como la terapia génica, transfusiones de sangre, inyecciones de células madre, uso de hormonas de crecimiento humano, etc.

4. Pruebas exhaustivas: Gran parte de su presupuesto anual de $2 millones se destina a pruebas periódicas realizadas por su equipo de 30 médicos y expertos en salud en su centro médico privado. Los datos obtenidos se utilizan para ajustar su protocolo de forma regular.

El protocolo de biohacking de Johnson depende en gran medida de varios dispositivos destinados a la salud de la piel y la recuperación, como la terapia de luz roja, luz pulsada intensa (IPL), Whoop y más.

Instagram: bryanjohnson_

Dato adicional: Bryan Johnson apoya el uso de pruebas genéticas para un biohacking personalizado y eficiente, razón por la cual Nucleus fue la plataforma oficial de pruebas de ADN para su evento Don’t Die Summit.

2. Dra. Rhonda Patrick

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La Dra. Rhonda Patrick es una científica biomédica y fundadora de FoundMyFitness, una plataforma donde comparte información sobre biohacking y longevidad. Es muy conocida por hacer accesible la ciencia de la salud compleja para el público en general, de manera similar al Dr. Andrew Huberman. 

Su investigación se centra en optimizar la longevidad a través de la nutrición, los cambios en el estilo de vida y la suplementación. Gracias a su doctorado en ciencias biomédicas, ha publicado numerosos artículos sobre epigenética, el microbioma y los efectos de los micronutrientes en la inflamación y la función cognitiva. 

Los hábitos diarios más importantes que recomienda para la salud y la longevidad incluyen:

• Consumo de omega-3: Para mantener la salud cardiovascular y apoyar la función cognitiva

• Ejercicio regular: Para promover la salud cardiovascular, mejorar la longevidad, combatir la inflamación y optimizar la salud mental

• Ayuno intermitente: Para favorecer la reparación celular, acelerar el metabolismo y mantener un déficit calórico

• Uso del sauna: Para promover la reducción del estrés, mejorar el estado de ánimo y disminuir la inflamación

• Dieta rica en proteínas y nutrientes: Para optimizar su alimentación basada en los datos obtenidos de pruebas de ADN, Patrick consume una dieta de alimentos integrales y toma a diario una combinación integral de suplementos para obtener todos los nutrientes

• Sueño regular: Para mejorar el estado de ánimo, aumentar la función cognitiva y reducir los riesgos de salud

• "Snacks" de ejercicio: Breves momentos de movimiento y ejercicio que contrarrestan los efectos dañinos de un estilo de vida sedentario

La Dra. Rhonda Patrick tiene un popular canal de YouTube y conduce un pódcast en el que aborda diversos temas relacionados con la salud y la longevidad, así como el biohacking para mujeres.

Instagram: foundmyfitness

3. Dr. Mark Hyman

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El Dr. Mark Hyman adopta un enfoque holístico centrado en la alimentación para el biohacking y es uno de los pioneros de la medicina funcional. Hyman promueve la filosofía de "el alimento como medicina", abogando por dietas ricas en nutrientes adaptadas a las necesidades individuales. 

Su trabajo también se enfoca en tratar las causas fundamentales de las enfermedades —como la inflamación, el estrés oxidativo y las deficiencias nutricionales— en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

Hyman promueve la llamada dieta pegana, que combina los beneficios de la nutrición paleo y vegana. Incluye alimentos integrales, grasas saludables, verduras de bajo índice glucémico y un consumo de proteínas de alta calidad.

Consulta las principales prácticas de biohacking de Mark Hyman en la siguiente tabla:

| Método de biohacking | Razón |
| ------------------------- | ---------------------------------------------------------------------- |
| Hidratación diaria | Comienza su día con agua infusionada con electrolitos |
| Proteína de alta calidad | Sigue la dieta "pegana", enfocándose en alimentos ricos en nutrientes y plantas |
| Ensalada abundante con grasas saludables para el almuerzo | Enfatiza las grasas saludables y la fibra para controlar el azúcar en sangre |
| Cenas de bajo índice glucémico | Consume cenas ricas en plantas para optimizar el sueño |
| Variedad de ejercicio | Realiza con regularidad entrenamiento aeróbico, de fuerza y de flexibilidad |
| Ayuno intermitente | Utiliza el ayuno intermitente para controlar las calorías y promover la autofagia |
| Manejo del estrés | Practica meditación y ejercicios de respiración, y pasa tiempo en la naturaleza

Además de enfocarse en la medicina funcional y la dieta, el Dr. Hyman destaca el sentido de vida, el propósito y las relaciones personales como factores cruciales para la longevidad. 

Analiza su enfoque de biohacking a detalle en su canal de YouTube, su pódcast de salud y bienestar, su libro más reciente, Young Forever, y otros libros sobre biohacking.

Instagram: drmarkhyman

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4. Dr. Andrew Huberman

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El Dr. Andrew Huberman es neurocientífico y profesor en la Universidad de Stanford. Es reconocido por su trabajo sobre la neuroplasticidad, la función cerebral y el rendimiento humano. 

Conduce uno de los pódcasts de biohacking más populares, el Huberman Lab, donde analiza la evidencia científica y comparte perspectivas sobre cómo optimizar diversos aspectos de la salud. 

El enfoque de Huberman hacia el biohacking se basa en gran medida en la neurociencia y en protocolos científicamente comprobados relacionados con el ejercicio, la alimentación, los distintos tipos de nootrópicos, el sueño y la salud mental. 

Esto es lo que implica el protocolo diario de biohacking de Huberman para la longevidad y la salud:

| Método de biohacking | Lo que hace |
| ------------------------------ | ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| Sueño y descanso | • Horario de sueño regular <br> • Siestas reparadoras diarias de 10 a 30 minutos |
| Hidratación matutina y luz solar | • Bebe de 16 a 32 onzas de agua al despertar <br> • Busca la luz natural del sol o una lámpara de 10,000 lux si no hay luz solar disponible |
| Rutina de ejercicio | • Entrenamiento de fuerza <br> • Cardio, HIIT, caminatas en zona 2 <br> • Sauna y exposición al frío para la recuperación |
| Nutrición | • Consume alimentos mínimamente procesados <br> • Practica el ayuno intermitente <br> • Disfruta de algún antojo ocasional |
| Reducción del estrés | • Utiliza el "suspiro fisiológico" (dos inhalaciones seguidas de una exhalación larga) para controlar el estrés |
| Suplementos | • Mañana: Tongkat Ali, Fadogia para la testosterona; EPA (aceite de pescado), multivitamínico, zinc, vitamina D (5000 UI), K2, jengibre y enzimas digestivas <br> • Noche: Magnesio y apigenina para el sueño <br> • Experimental: Ocasionalmente experimenta con péptidos

Instagram: hubermanlab

¿Realmente funciona el biohacking?

Aunque el biohacking parece ser una práctica prometedora, la mayoría de sus métodos y técnicas no están científicamente comprobados, y los resultados varían de una persona a otra. Muchos influencers del biohacking comparten enfoques diferentes y, en ocasiones, contradictorios, y no existe un consenso oficial en la comunidad científica, por lo que elegir el método adecuado resulta complicado. Además, aplicar técnicas inadecuadas puede generar resultados decepcionantes o incluso perjudicar tu salud. 

Los biohackers más influyentes cuentan con amplios recursos y experiencia en tecnología, por lo que sus métodos y sistemas de apoyo no suelen estar al alcance de la gente común. Aun así, puedes empezar a tomar el control de tu salud e introducir cambios significativos comprendiendo tu composición genética. 

Con la prueba de ADN de Nucleus, puedes analizar tus datos genéticos, comprender las necesidades de tu cuerpo, descubrir a qué enfermedades eres propenso y diseñar un protocolo personalizado y eficiente para aprovechar al máximo tu tiempo y recursos mientras contribuyes a tu salud, rendimiento y longevidad.

Kit de prueba de ADN en casa de Nucleus: Lo que tus genes dicen sobre ti

Con tanto ruido en el biohacking y otros campos de optimización de la salud, el kit de prueba de ADN de grado clínico de Nucleus es tu primer paso para decodificar tu organismo y entorno y, en consecuencia, lograr un estilo de vida más saludable y un funcionamiento óptimo. 

Nucleus ofrece la secuenciación del genoma completo (WGS) para brindar información valiosa sobre más de 170 condiciones de salud y 9 rasgos de longevidad, tales como:

| Reportes de salud | Reportes de 9+ rasgos |
|------------------------------------|-------------------------|
| Enfermedades cardíacas | IMC |
| Cánceres | Estatura |
| Salud mental | Inteligencia |
| Enfermedades neurológicas | Ser zurdo |
| Concentración y energía | Longevidad |
| Alimentación y dieta | Calvicie de patrón masculino |
| Afecciones crónicas diversas | Fuerza muscular |
|   | Disposición a tomar riesgos |
|   | Alergias estacionales |
|   | Acné severo

El reporte de Nucleus presenta datos prácticos y consejos sobre cómo optimizar tu alimentación, ejercicio, suplementos y estrategias de bienestar según tu perfil genético y riesgos de salud.

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Nucleus se asocia con SteadyMD, una red independiente de médicos que pueden ayudarte a comprender mejor los resultados de tus pruebas. Con Nucleus Premium, también recibes actualizaciones periódicas en tu reporte a medida que surgen nuevas investigaciones y evidencias, y tu rutina cambia.

¿Cómo pedir un kit de prueba de Nucleus?

Pedir un kit de prueba de Nucleus es muy fácil:

1. Regístrate en Nucleus Premium

2. Proporciona la información requerida

3. Pide el kit de prueba de ADN en casa de Nucleus

Una vez que llegue el kit, toma tu muestra con el hisopo bucal siguiendo las instrucciones y envíala de vuelta usando el sobre de devolución prepagado. Tus resultados estarán listos en un lapso de 6 a 8 semanas y podrás consultarlos en tu cuenta de Nucleus.

Nucleus se asocia con laboratorios certificados por CAP y CLIA para garantizar resultados confiables y cumple con HIPAA, por lo que tu información está protegida.

Fuente de la imagen destacada: protocol.bryanjohnson.com