La rutina de sueño de Bryan Johnson explicada: Decodificando sus 10 mejores hábitos de sueño

Conocemos a Bryan Johnson por su meticulosamente elaborado y a menudo controvertido régimen anti-envejecimiento que sigue bajo su Protocolo Blueprint. Sin embargo, los problemas de salud y estilo de vida que lo llevaron a este camino son bastante relacionables, uno de ellos siendo el mal sueño.

Bryan Johnson durmió terriblemente toda su vida. Eventualmente, logró revertir eso priorizando el sueño y tomando en serio su rutina de sueño bajo su régimen Blueprint. Como resultado, registró potencialmente el mejor puntaje de sueño en la historia humana (medido por WHOOP) — ocho meses con un puntaje de sueño perfecto del 100%.

La rutina de sueño de Bryan Johnson vale la pena explorarla porque los resultados hablan por sí mismos. En este artículo, describiremos sus 10 mejores hábitos para dormir y exploraremos otro factor crucial que podría estar manteniéndote despierto por la noche: tu composición genética.

Objetivos de salud del sueño de Bryan Johnson: Una visión general

El sueño siempre ha sido un elemento clave de la longevidad, ya que proporciona a tu cuerpo el tiempo necesario para la reparación celular y la mejora cognitiva. Una investigación de 2024 encontró que un sueño reparador puede extender la vida de los hombres en 5 años y de las mujeres en 2 años.

Para Bryan Johnson, su rutina de sueño se trata de mantener el reloj interno de su cuerpo para que pueda obtener el máximo beneficio de su sueño y reducir su edad biológica en el proceso. Su enfoque no ha sido solo cumplir con la cuota estándar de ocho horas de sueño, sino también asegurar que la calidad de su sueño sea óptima.

Para lograr sus objetivos, Johnson ha gastado una cantidad significativa de dinero en dispositivos que rastrean o ayudan con su sueño, así como en crear el ambiente de sueño perfecto con la combinación adecuada de infraestructura y productos. Exploremos sus elementos esenciales de sueño y hábitos clave antes de dormir en la siguiente sección. 

La rutina de sueño de Bryan Johnson: 10 hábitos que él sigue religiosamente

El inspirador logro de Bryan Johnson de un puntaje de sueño del 100% durante ocho meses no es una casualidad. Es el resultado de sus técnicas de optimización del sueño combinadas con su dieta y ejercicio personalizados.

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1824078073018581129)

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Su rutina de sueño consiste en 10 hábitos que sigue religiosamente:

1. Priorizar el sueño.

2. Tener una hora de dormir consistente.

3. Tener una rutina de relajación antes de dormir.

4. Comer su última comida del día temprano.

5. Evitar café, alcohol y otros estimulantes.

6. Regular la exposición a la luz por la tarde.

7. Optimizar la temperatura de su dormitorio.

8. Tener un ambiente de sueño pacífico + dormir solo.

9. Incorporar la exposición a la luz matutina.

10. Reunir y analizar datos.

Aunque estos hábitos requieren sacrificio (digamos, una vida social limitada), son científicamente probados y recomendados por expertos en sueño en todo el mundo.

1. Priorizar el sueño

Vivimos en una cultura de apresuramiento donde la privación del sueño se ha convertido en una epidemia con la que la gente convive. Dado que nunca es una preocupación inmediata que se aborde, tu cuerpo sigue acumulando daños, lo cual puede manifestarse como mala salud mental y deterioro cognitivo con el tiempo. Bryan Johnson reconoció esto como uno de sus principales problemas y decidió identificarse como un durmiente profesional — esencialmente, haciendo del sueño su prioridad número uno.

Con la ayuda de su equipo Blueprint, Johnson mantiene sus hábitos diarios orientados a optimizar la calidad de su sueño. Todo, desde su dieta y horarios de comidas hasta su rutina nocturna, está curado para que su cuerpo alcance la configuración correcta para dormir a la hora de dormir.

Consejo 💡

Tu capacidad para tener un sueño reparador no solo está influenciada por tu rutina y factores ambientales. Tu genética también juega un papel significativo aquí.

Los estudios de asociación de todo el genoma han encontrado que el insomnio y otros rasgos relacionados con el sueño son heredables y pueden desencadenar condiciones crónicas como el trastorno depresivo mayor y la diabetes.

La buena noticia es que ahora puedes hacer que tu ADN sea analizado con Nucleus para comprender la expresión de esos genes causantes de enfermedades. Nucleus ofrece un kit de prueba de ADN de todo el genoma que analiza ~100% de tu genoma (datos genéticos) para descubrir tu riesgo de desarrollar diversas enfermedades y condiciones, incluidos insomnio, diabetes, TDAH y cánceres.

Nucleus es de grado clínico y aprobado por médicos — puedes usar tus resultados para consultar con médicos y tomar decisiones informadas por genética para el sueño y otros hábitos de estilo de vida. Ordena tu kit hoy.

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2. Tener una hora de dormir consistente

La parte más importante de la rutina de sueño de Bryan Johnson es acostarse a la misma hora todas las noches. Se duerme a las 8:30 p.m. y se despierta a las 5:00 a.m.

Si bien este horario de sueño se ajusta a su estilo de vida, él reconoce que otras personas tienen diferentes preferencias. Puedes elegir diferentes horarios de sueño y despertarse siempre que los mantengas consistentes. 

Este es un enfoque científicamente comprobado, ya que un estudio de 2023 muestra que la regularidad del sueño es un predictor más fuerte del riesgo de mortalidad que la duración del sueño. Así que, incluso si no puedes dormir ocho horas cada noche, puedes acceder a los beneficios de la longevidad si mantienes tu horario de sueño.

3. Tener una rutina de relajación antes de dormir

La rutina de sueño de Bryan Johnson comienza alrededor de 60 minutos antes de acostarse. Durante este período, intenta evitar cualquier cosa que lo emocione, como:

1. Entrar en discusiones

2. Abordar problemas que demandan cognitivamente

3. Hacer entrenamientos intensos

4. Revisar mensajes o correos electrónicos relacionados con el trabajo

5. Ver contenido estimulante

Su rutina de relajación previa a dormir consiste en leer o escribir un libro, dar un paseo o disfrutar de una tranquila noche con amigos y familiares. Lo más importante, evita las pantallas durante este tiempo, ya que emiten luz azul (un conocido perturbador del sueño).

4. Comer su última comida del día temprano

Fuente: Protocolo Blueprint

La investigación muestra que comer una comida pesada cerca de la hora de dormir puede afectar negativamente el sueño, disminuyendo la cantidad y calidad del sueño profundo. Si comes dentro de las tres horas antes de acostarte, tu cuerpo seguirá trabajando arduamente para digerir la comida, por lo que no podrá entrar en un estado de descanso.

Bryan Johnson ha experimentado con diferentes dietas y horarios de comidas y se dio cuenta de que obtiene el mejor sueño cuando termina su última comida antes de las 11 a.m. A veces rompe esta regla al comer una ligera comida de verduras al vapor en reuniones sociales más tarde en el día.

5. Evitar café, alcohol y otros estimulantes

La rutina de sueño de Bryan Johnson incluye evitar todos los estimulantes, tales como:

• Cafeína

• Alcohol

• Nicotina

• Sustancias psicoactivas 

• Bebidas energéticas

Los datos proporcionados por su banda WHOOP mostraron que consumir alcohol antes de acostarse redujo la calidad de su sueño en un 80%. También ha dejado de beber cafeína, que tiene un efecto negativo comprobado en el tiempo de inicio del sueño, duración y calidad.

Bryan solía beber una copa de vino a diario, pero dejó de hacerlo una vez que se dio cuenta de que el impacto negativo del alcohol en su sueño superaba con creces cualquier posible beneficio de los flavonoides en el vino.

Fuente: Protocolo Blueprint

Consejo: Puedes probar la prueba de ADN de Nucleus para descubrir cómo tu genética influye en tu riesgo de dependencia al alcohol.

6. Regular la exposición a la luz por la tarde

Una de las cosas clave que hace Bryan para mejorar la calidad de su sueño es evitar la exposición a la luz por la tarde. Aquí hay algunos métodos que utiliza para lograr esto:

| Method                                | Description                                                                                                                           |
|---------------------------------------|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
| Uses the f.lux app on all his devices | The app automatically adjusts a display's color temperature based on location and time of day, limiting exposure to blue light.       |
| Wears blue light-blocking glasses     | Bryan wears blue light-blocking glasses when watching a movie with friends or family.                                                 |
| Blacks out his bedroom                | His bedroom is completely dark to create an ideal sleeping environment as he goes to bed at 8:30 p.m. while it's still light outside. |
| Wears an eye mask when traveling      | Bryan wears an eye mask when sleeping in hotels to create a dark sleeping environment

| Method                                | Description                                                                                                                           |
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| Uses the f.lux app on all his devices | The app automatically adjusts a display's color temperature based on location and time of day, limiting exposure to blue light.       |
| Wears blue light-blocking glasses     | Bryan wears blue light-blocking glasses when watching a movie with friends or family.                                                 |
| Blacks out his bedroom                | His bedroom is completely dark to create an ideal sleeping environment as he goes to bed at 8:30 p.m. while it's still light outside. |
| Wears an eye mask when traveling      | Bryan wears an eye mask when sleeping in hotels to create a dark sleeping environment

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| Blacks out his bedroom                | His bedroom is completely dark to create an ideal sleeping environment as he goes to bed at 8:30 p.m. while it's still light outside. |
| Wears an eye mask when traveling      | Bryan wears an eye mask when sleeping in hotels to create a dark sleeping environment

7. Optimizar la temperatura de su dormitorio

Bryan Johnson mantiene la temperatura perfecta en su dormitorio para optimizar su sueño. Utiliza el Colchón Eight Sleep para regular la temperatura, que se mantiene alrededor de 71°F durante el sueño profundo y sube a 73°F durante el sueño REM. También utiliza aire acondicionado para regular la temperatura de la habitación y evita mantas pesadas y telas cálidas que podrían causar sobrecalentamiento. 

Recuerda que encontrar tu temperatura ideal para dormir requerirá algo de prueba y error. Según un estudio, el rango de temperatura ambiental para dormir de la mayoría de las personas está entre 68°F y 77°F.

8. Tener un ambiente de sueño pacífico + dormir solo

Un ambiente de sueño pacífico y libre de ruidos es crucial para la rutina de sueño de Bryan Johnson, que incluye dormir solo para evitar perturbaciones. 

Compartir una cama con tu pareja dificulta sincronizar las rutinas de sueño y puede llevar a varias perturbaciones que podrían mantenerte despierto por la noche, tales como:

• Movimiento

• Ronquidos

• Robar las mantas

• Necesidades del baño

• Inquietud

Los expertos llaman a dormir solo en una relación un divorcio del sueño. Lo recomiendan a parejas con rutinas de sueño que chocan y diferentes preferencias. Este es otro elemento subjetivo en la rutina de sueño de Bryan, para muchas personas, compartir una cama con alguien puede proporcionar comodidad, seguridad y alivio del estrés, lo que lleva a un mejor sueño.

Lecturas adicionales: Aquí hay algunos otros aspectos del protocolo anti-envejecimiento de Bryan Johnson que podrían interesarte:

• Suplementos

• Cuidado de la piel

• Terapia de luz roja

• Terapia genética

9. Incorporar la exposición a la luz matutina

Fuente: Protocolo Blueprint

La rutina de sueño de Bryan Johnson comienza a las 5 a.m., inmediatamente después de despertarse. Él se expone a 10,000 lux de luz artificial, imitando la exposición al sol de la mañana. Esta práctica ayuda a regular su ritmo circadiano, permitiéndole mantener un horario de sueño consistente. 

Los que se despiertan más tarde pueden absorber luz natural pasando tiempo afuera o cerca de una ventana sin usar gafas de sol. La exposición a la luz matutina puede aumentar la alerta y regular la producción de melatonina, manteniéndote despierto durante el día y preparándote para un mejor sueño por la noche.

10. Reunir y analizar datos

Bryan Johnson utiliza una banda WHOOP para recopilar y analizar datos de sueño, lo que le permite cuantificar el impacto de diferentes elecciones de estilo de vida en su sueño. Algunos de los datos que rastrea incluyen:

• Duración del sueño

• Calidad del sueño

• Esfuerzo diario

• Recuperación

• Frecuencia cardíaca en reposo

Este enfoque analítico le permite experimentar con diferentes rutinas diarias para mejorar su régimen de sueño. Uno de los cambios que hizo fue dejar de beber alcohol después de darse cuenta de que disminuía la calidad de su sueño en hasta un 80%.

Lo que más beneficia a Bryan es el rastreo de datos personalizados: también puedes adoptar un enfoque analítico hacia tu sueño recopilando los datos de tu rastreador de sueño y manteniendo un registro de los días en que experimentas un buen sueño versus un sueño deficiente.

Otra área que puedes explorar es cómo tu genética influye en el sueño y otros métricas de longevidad. Puedes comenzar tu viaje haciendo una prueba de ADN de Nucleus que utiliza secuenciación de todo el genoma para analizar ~100% de tu ADN (la mayoría de las pruebas de ADN hoy analizan <0.1%) para monitorear diferentes áreas de tu salud, incluyendo:

• Enfermedades cardíacas

• Cánceres

• Salud mental

• Condiciones neurológicas

• Enfoque y energía

• Comida y dieta

[X](https://x.com/Exploringfornow/status/1781433526140743900)

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Descubre cómo tu ADN afecta tu sueño y longevidad con Nucleus

Nucleus es la plataforma de ADN de todo el genoma más asequible y accesible en EE. UU. Ofrece una prueba de salud todo en uno de grado clínico para analizar tus riesgos de enfermedades, rasgos genéticos, puntuaciones de inteligencia, y más. 

Nucleus combina análisis de ADN con factores de estilo de vida como edad, IMC, presión arterial y niveles de colesterol para un informe holístico sobre tu salud y probabilidad de desarrollar las enfermedades a las que estás predispuesto. No solo puedes acceder a análisis sobre tus rasgos de sueño, sino también a otras condiciones que impactan tu calidad de vida, como ansiedad, trastorno bipolar, migrañas y artritis reumatoide.

Lo que hace que Nucleus sea una prueba de ADN imprescindible es la capacidad de la plataforma para detectar variantes genéticas raras y de alto efecto (que a menudo pasan desapercibidas por otras pruebas) pero que pueden causar enfermedades por sí solas.

La plataforma también se asocia con SteadyMD para conectar a los usuarios con consejeros genéticos certificados por la junta que pueden recomendar medidas y tratamientos proactivos adaptados a los resultados de tu ADN.

[X](https://x.com/nucleusgenomics/status/1845870299524616391)

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Toma el control de tu salud: Ordena tu kit de ADN de Nucleus

El kit de prueba de ADN en casa de Nucleus puede ser ordenado en unos pocos pasos simples:

1. Regístrate para Nucleus Premium

2. Proporciona tu información personal

3. Realiza tu pedido — el kit cuesta [PRICE.KIT_SOLO.ONE] y es elegible para HSA/FSA

Nucleus es único debido a su alta integridad de pruebas. Tu muestra de ADN será secuestrada en EE. UU. y en máquinas de EE. UU. La plataforma sigue los estándares regulatorios de HIPAA, CAP y CLIA.

Puedes acceder a tus resultados en línea en 6–8 semanas y también puedes optar por obtener conocimientos de salud continuos ajustados para nueva investigación y cambios en tus factores de estilo de vida.

Bonus: Nucleus es la plataforma de ADN preferida para muchos entusiastas de la salud y longevidad, incluido Bryan Johnson. Se realizó la prueba para obtener sus conocimientos de salud todo en uno de Nucleus en la Cumbre Don't Die 2024 en San Francisco. ¡Puedes ver el video aquí!

Fuente de la imagen destacada: Protocolo Blueprint