La rutina de sueño de Bryan Johnson explicada: Decodificando sus 10 mejores hábitos de sueño

Conocemos a Bryan Johnson por su régimen antienvejecimiento, cuidadosamente diseñado y a menudo controvertido, que sigue bajo su Protocolo Blueprint. Sin embargo, los problemas de salud y estilo de vida que lo llevaron a este viaje son bastante comunes, y uno de ellos era el mal sueño.

Bryan Johnson durmió terriblemente toda su vida. Con el tiempo, logró revertir esa situación priorizando el descanso y tomándose en serio su rutina de sueño bajo su régimen Blueprint. Como resultado, registró el que podría ser el mejor puntaje de sueño en la historia de la humanidad (según las mediciones de WHOOP): ocho meses con un puntaje de sueño perfecto del 100 %.

Vale la pena explorar la rutina de sueño de Bryan Johnson porque los resultados hablan por sí solos. En este artículo, describiremos sus 10 principales hábitos para dormir y exploraremos otro factor crucial que podría estar manteniéndote despierto por la noche: tu genética.

Descripción general de los objetivos de salud del sueño de Bryan Johnson

El sueño siempre ha sido un elemento clave para la longevidad, ya que proporciona al cuerpo el tiempo de descanso necesario para la reparación celular y el desarrollo cognitivo. Una investigación de 2024 reveló que un sueño reparador puede prolongar la esperanza de vida de los hombres en 5 años y la de las mujeres en 2 años.

Para Bryan Johnson, su rutina de sueño se enfoca en mantener el reloj biológico de su cuerpo para poder obtener los máximos beneficios del descanso y, de paso, reducir su edad biológica. Su enfoque no ha sido solo alcanzar la cuota estándar de ocho horas de sueño, sino también garantizar que la calidad del mismo sea óptima.

Para lograr sus objetivos, Johnson ha invertido una cantidad significativa de dinero en dispositivos que rastrean o ayudan a su sueño, así como en crear el ambiente de descanso perfecto con la combinación adecuada de infraestructura y productos. Exploremos sus elementos esenciales para dormir y sus hábitos clave antes de acostarse en la siguiente sección. 

La rutina de sueño de Bryan Johnson: 10 hábitos de los que es devoto

El inspirador logro de Bryan Johnson de un puntaje de sueño del 100 % durante ocho meses no es casualidad. Es el resultado de sus dedicadas técnicas de optimización del sueño combinadas con su dieta y ejercicio personalizados.

[X](https://x.com/bryan_johnson/status/1824078073018581129)

Su rutina de sueño consta de 10 hábitos que sigue rigurosamente:

1. Priorizar el sueño.

2. Tener una hora constante para acostarse.

3. Tener una rutina de relajación antes de acostarse.

4. Cenar temprano la última comida del día.

5. Evitar el café, el alcohol y otros estimulantes.

6. Regular la exposición a la luz por la noche.

7. Optimizar la temperatura de la habitación.

8. Tener un entorno de sueño tranquilo + dormir solo.

9. Incorporar la exposición a la luz de la mañana.

10. Recopilar y analizar datos.

Aunque estos hábitos requieren sacrificios (por ejemplo, una vida social limitada), están científicamente probados y son recomendados por expertos en sueño de todo el mundo.

1. Priorizar el sueño

Vivimos en una cultura del esfuerzo constante donde la falta de sueño se ha convertido en una epidemia que la gente tolera. Dado que nunca se considera un problema inmediato a resolver, el cuerpo sigue acumulando daños, lo que con el tiempo puede manifestarse como una mala salud mental y un deterioro cognitivo. Bryan Johnson reconoció esto como uno de sus principales problemas y decidió identificarse como un durmiente profesional; básicamente, haciendo del sueño su prioridad número uno.

Con la ayuda de su equipo de Blueprint, Johnson orienta sus hábitos diarios hacia la optimización de la calidad de su sueño. Todo, desde su dieta y el horario de las comidas hasta su rutina nocturna, está diseñado para que su cuerpo alcance la configuración idónea para conciliar el sueño a la hora de acostarse.

Consejo 💡

Tu capacidad para tener un sueño reparador no solo está influenciada por tu rutina y los factores ambientales. Las variables genéticas también juegan un papel importante aquí.

Los estudios de asociación del genoma completo han descubierto que el insomnio y otros rasgos relacionados con el sueño son hereditarios y pueden desencadenar afecciones crónicas como el trastorno depresivo mayor y la diabetes.

La buena noticia es que ahora puedes analizar tu ADN con Nucleus para entender la expresión de estos genes causantes de enfermedades. Nucleus ofrece un kit de prueba de ADN del genoma completo que analiza aproximadamente el 100 % de tu genoma (datos genéticos) para descubrir tu riesgo de desarrollar diversas enfermedades y afecciones, como el insomnio, la diabetes, el TDAH y el cáncer.

Nucleus es de grado clínico y está aprobado por médicos; puedes utilizar tus resultados para consultar con especialistas y tomar decisiones informadas por la genética para el sueño y otros hábitos de vida. Pide tu kit hoy mismo.

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2. Tener una hora constante para acostarse

La parte más importante de la rutina de sueño de Bryan Johnson es irse a la cama a la misma hora todas las noches. Se duerme a las 8:30 p.m. y se despierta a las 5:00 a.m.

Aunque este horario de sueño se adapta a su estilo de vida, reconoce que otras personas tienen preferencias distintas. Puedes elegir diferentes horarios para dormir y despertarte siempre y cuando los mantengas constantes. 

Este es un enfoque científicamente comprobado, ya que un estudio de 2023 muestra que la regularidad del sueño es un indicador de riesgo de mortalidad más fuerte que la duración del mismo. Por lo tanto, incluso si no puedes dormir ocho horas cada noche, podrías obtener beneficios de longevidad si mantienes constante tu horario de sueño.

3. Tener una rutina de relajación antes de acostarse

La rutina de relajación de Bryan Johnson comienza unos 60 minutos antes de acostarse. Durante este periodo, intenta evitar cualquier cosa que pueda alterarlo, como:

1. Entrar en discusiones

2. Abordar problemas cognitivamente exigentes

3. Hacer entrenamientos intensos

4. Revisar mensajes o correos electrónicos relacionados con el trabajo

5. Mirar contenido estimulante

Su rutina para relajarse antes de dormir consiste en leer o escribir un libro, dar un paseo o disfrutar de una tarde tranquila con amigos y familiares. Lo más importante es que evita las pantallas durante este tiempo, ya que emiten luz azul (un conocido alterador del sueño).

4. Cenar temprano la última comida del día

Fuente: Protocolo Blueprint

La investigación demuestra que comer una comida pesada cerca de la hora de acostarse puede afectar negativamente el sueño, disminuyendo la cantidad y la calidad del sueño profundo. Si comes dentro de las tres horas previas a acostarte, tu cuerpo seguirá trabajando duro para digerir los alimentos, por lo que no podrá entrar en un estado de descanso.

Bryan Johnson ha experimentado con diferentes dietas y horarios de alimentación y se dio cuenta de que obtiene el mejor sueño cuando termina su última comida a las 11 a.m. A veces rompe esta regla comiendo una comida ligera de verduras al vapor en reuniones sociales más tarde en el día.

5. Evitar el café, el alcohol y otros estimulantes

La rutina de sueño de Bryan Johnson incluye evitar todos los estimulantes, como:

• Cafeína

• Alcohol

• Nicotina

• Sustancias psicoactivas 

• Bebidas energéticas

Los datos proporcionados por su pulsera WHOOP mostraron que consumir alcohol antes de acostarse reducía la calidad de su sueño en un 80%. También ha dejado de consumir cafeína, que tiene un efecto negativo demostrado en el tiempo de inicio, la duración y la calidad del sueño.

Bryan solía beber una copa de vino al día, pero dejó de hacerlo cuando se dio cuenta de que el impacto negativo del alcohol en su sueño superaba con creces cualquier beneficio potencial de los flavonoides del vino.

Fuente: Protocolo Blueprint

Consejo: Puedes probar la prueba de ADN de Nucleus para descubrir cómo influye tu genética en el riesgo de dependencia del alcohol.

6. Regular la exposición a la luz por la noche

Una de las cosas clave que hace Bryan para mejorar la calidad de su sueño es evitar la exposición a la luz por la noche. Estos son algunos métodos que utiliza para lograrlo:

| Método                                | Descripción                                                                                                                           |
|---------------------------------------|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
| Usa la aplicación f.lux en todos sus dispositivos | La aplicación ajusta automáticamente la temperatura de color de la pantalla según la ubicación y la hora del día, limitando la exposición a la luz azul. |
| Usa lentes que bloquean la luz azul     | Bryan usa lentes que bloquean la luz azul cuando ve una película con amigos o familiares.                                                 |
| Oscurece por completo su habitación                | Su habitación está en completa oscuridad para crear un ambiente ideal para dormir, ya que se acuesta a las 8:30 p.m. cuando aún hay luz afuera. |
| Usa un antifaz para ojos cuando viaja      | Bryan usa un antifaz para dormir en los hoteles para crear un ambiente de sueño oscuro

7. Optimizar la temperatura de la habitación

Bryan Johnson mantiene la temperatura perfecta en su habitación para optimizar su sueño. Utiliza el colchón Eight Sleep Mattress para regular la temperatura, que ronda los 71 °F durante el sueño profundo y sube a 73 °F durante el sueño REM. También utiliza aire acondicionado para regular la temperatura de la habitación y evita las mantas pesadas y los tejidos cálidos que puedan provocar un sobrecalentamiento. 

Recuerda que encontrar tu temperatura ideal para dormir requerirá algo de prueba y error. Según un estudio, el rango de temperatura ambiente ideal para dormir para la mayoría de las personas se sitúa entre los 68 °F y los 77 °F.

8. Tener un entorno de sueño tranquilo + dormir solo

Un ambiente para dormir pacífico y libre de ruidos es crucial para la rutina de sueño de Bryan Johnson, que incluye dormir solo para evitar interrupciones. 

Compartir la cama con tu pareja dificulta la sincronización de las rutinas de sueño y puede provocar varias interrupciones que podrían mantenerte despierto por la noche, como:

• Movimiento

• Ronquido

• Acaparar las cobijas

• Ir al baño por la noche

• Inquietud

Los expertos denominan a dormir separados dentro de una relación como un divorcio de sueño. Lo recomiendan a parejas con rutinas de sueño conflictivas y preferencias diferentes. Este es otro elemento subjetivo en la rutina de Bryan; para muchas personas, compartir la cama con alguien puede brindar comodidad, seguridad y alivio del estrés, lo que conduce a un mejor sueño.

Lecturas recomendadas: Aquí tienes otras facetas del protocolo antienvejecimiento de Bryan Johnson que podrían interesarte:

• Suplementos

• Terapia de luz roja

• Terapia génica

9. Incorporar la exposición a la luz de la mañana

Fuente: Protocolo Blueprint

La rutina de sueño de Bryan Johnson comienza a las 5 a. m., inmediatamente después de despertarse. Se expone a 10,000 lux de luz artificial, imitando la exposición al sol de la mañana. Esta práctica ayuda a regular su ritmo circadiano, permitiéndole mantener un horario de sueño constante. 

Quienes se despiertan más tarde pueden absorber la luz natural pasando tiempo al aire libre o cerca de una ventana sin llevar lentes de sol. La exposición a la luz de la mañana puede aumentar el estado de alerta y regular la producción de melatonina, manteniéndote despierto durante el día y preparándote para dormir mejor por la noche.

10. Recopilar y analizar datos

Bryan Johnson utiliza una pulsera WHOOP para recopilar y analizar datos sobre el sueño, lo que le permite cuantificar el impacto de diferentes opciones de estilo de vida en su descanso. Algunos de los datos que registra incluyen:

• Duración del sueño

• Calidad del sueño

• Esfuerzo diario

• Recuperación

• Frecuencia cardíaca en reposo

Este enfoque analítico le permite experimentar con diferentes rutinas diarias para mejorar su régimen de sueño. Uno de los cambios que realizó fue dejar el alcohol tras darse cuenta de que reducía la calidad de su sueño hasta en un 80%.

Lo que más beneficia a Bryan es el seguimiento personalizado de datos; tú también puedes adoptar un enfoque analítico hacia tu sueño recopilando los datos de tu dispositivo de seguimiento de sueño y manteniendo un registro de los días en que experimentas un sueño bueno frente a uno deficiente.

Otra área que puedes explorar es cómo influye tu genética en el sueño y otras métricas de longevidad. Puedes comenzar tu camino haciéndote una prueba de ADN de Nucleus que utiliza la secuenciación del genoma completo para analizar aproximadamente el 100 % de tu ADN (la mayoría de las pruebas de ADN actuales analizan menos del 0.1 %) para examinar diferentes áreas de tu salud, entre ellas:

• Enfermedades cardíacas

• Cánceres

• Salud mental

• Condiciones neurológicas

• Concentración y energía

• Alimentación y dieta

[X](https://x.com/Exploringfornow/status/1781433526140743900)

Descubre cómo afecta tu ADN a tu sueño y longevidad con Nucleus

Nucleus es la plataforma de ADN genómico completo más asequible y accesible de EE. UU. Ofrece una prueba de salud todo-en-uno de grado clínico para analizar tus riesgos de enfermedad, rasgos genéticos, puntuaciones de inteligencia y más. 

Nucleus combina los análisis de ADN con factores del estilo de vida como la edad, el IMC, la presión arterial y los niveles de colesterol para ofrecer un informe holístico sobre tu salud y la probabilidad de desarrollar las enfermedades a las que estás predispuesto. No solo podrás acceder a análisis sobre tus rasgos de sueño, sino también sobre otras afecciones que afectan tu calidad de vida, como la ansiedad, el trastorno bipolar, la migraña y la artritis reumatoide.

Lo que hace de Nucleus una prueba de ADN imprescindible es la capacidad de la plataforma para detectar variantes genéticas raras y de alto efecto (que a menudo pasan desapercibidas en otras pruebas) pero que pueden causar enfermedades por sí solas.

La plataforma también se asocia con SteadyMD para conectarte con asesores genéticos certificados por la junta que pueden recomendar medidas proactivas y tratamientos adaptados a tus resultados de ADN.

[X](https://x.com/nucleusgenomics/status/1845870299524616391)

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El kit de prueba de ADN en casa de Nucleus se puede solicitar en unos sencillos pasos:

1. Regístrate en Nucleus Premium

2. Proporciona tu información personal

3. Realiza tu pedido: el kit cuesta [PRICE.KIT_SOLO.ONE] y es elegible para cuentas HSA/FSA

Nucleus es único debido a su alta integridad de pruebas. Tu muestra de ADN será secuenciada en EE. UU. y en máquinas de EE. UU. La plataforma sigue las normas regulatorias de HIPAA, CAP y CLIA.

Podrás acceder a tus resultados en línea en un plazo de 6 a 8 semanas y también podrás optar por recibir información de salud continua ajustada a las nuevas investigaciones y a los cambios en tus factores de estilo de vida.

Adicional: Nucleus es la plataforma de ADN de referencia para muchos entusiastas de la salud y la longevidad, incluido Bryan Johnson. Se hizo un hisopado para obtener sus resultados de salud todo-en-uno de Nucleus en la cumbre Don't Die de 2024 en San Francisco. ¡Puedes ver el video aquí!

Source de la imagen destacada: Protocolo Blueprint